Máte problém večer zaspať? Spánok je základom pre dobré zdravie a mnoho ľudí trpí tým, že preležia kopu hodín v posteli a nevedia zaspať. Pomocou nasledujúcich tipov sa pokúsime naučiť vás, ako sa ponoriť do ríše snov rýchlejšie a kvalitnejšie. 

Ako zistím, že mám problém so spánkom

Ak nezaspíte do 15 min odkedy si ľahnete do postele, prichádzate o vzácne minúty vášho pokoja každý deň. 

Každý z nás potrebuje približne 7 až 9 hodín spánku každú noc. Niektorí z nás prespia uvedený počet hodín bez problémov, iným potrebné hodiny chýbajú. 

Ak zmeníte niektoré svoje zlozvyky, dokážete svoje telo naučiť rýchlejšie zaspať a získate tak potrebné desiatky minút, ktoré pocítite na svojom fyzickom, aj mentálnom zdraví. 

Zmena spánkových návykov

Ak chcete zaspávať rýchlejšie, musíte sa zbaviť zlozvykov, ktoré ste si rokmi vypestovali. Samozrejme nové návyky nenadobudnete hneď, chvíľu potrvá, kým sa vám nová rutina stane prirodzenou. Nevzdávajte to však, nové návyky vám pomôžu rýchlejšie zaspať a zbaviť sa toho, čo vás o spánok oberalo.

Za všetky môžeme spomenúť sledovanie TV v posteli alebo pred spaním, večerná práca za počítačom, neskoré večere, čítanie tesne pred spaním. Okrem zbavenia sa zlých návykov, budeme hovoriť aj o prijatí nových, ako je relaxácia, meditácia, tlmené, ideálne červené svetlo.  

Posteľ slúži na spanie

Čítanie, pozeranie TV alebo aj rozoberanie uplynulého dňa v myšlienkach a premietanie si situácií z dňa spôsobuje, že vaše telo si myslí, že ešte nie je čas odpočívať. 

Po uložení sa do postele by ste mali zaspať cca do 20 minút. Posteľ by naozaj mala slúžiť hlavne na upokojenie a spánok. Ak ste zvyknutí v posteli čítať, použite žiarovku s červeným svetlom alebo červené okuliare. Sledovanie filmov pred spaním vášmu spánku neprospieva. Viac o modrom svetle sa dozviete v tomto článku. 

Venujte pozornosť svetlu

Prestavte svoj cirkadiálny rytmus pre lepší spánok tak, že sa cez deň vystavte dennému svetlu a naopak večer po zotmení prispôsobte svetlo u vás doma. Vyhnite sa žiaracej elektronike ako sú mobilné telefóny, tablety, či počítače. Nemajte ich ani v miestnosti, kde spíte. Vypnite wifi a používajte zatemňovacie závesy. Spať by ste mali v absolútnej tme. 

Cirkadiálny rytmus je prirodzený proces, ktorý reguluje váš cyklus, kedy ste hore a kedy spíte. Opakuje sa zhruba každých 24 hodín a je silno ovplyvnený tým, akému svetlu sa vystavujete počas dňa. Tým, že si toto začnete všímať, vystavovanie sa dennému svetlu počas dňa vás udrží viac v pohotovosti a tlmené svetlo, či tma vás pripraví na spánok. 

Elektronické prístroje používané pred spaním znižujú kvantitu aj kvalitu spánku. Myslite na to, keď si pred spaním ešte budete chcieť „len pozrieť“ instagram, či tiktok. 

Ak si pred spaním čítate, namiesto čítačky vytiahnite papierovú knihu a voľte červené svetlo. Riešením pre vás môžu byť aj okuliare blokujúce modré svetlo. Vyrábajú sa v lichotivých dizajnoch, takže ich nosenie pre vás môže byť aj príjemnou zmenou imidžu.  

napríklad:

• Burberry Pippa sú súčasťou najnovšej Burberry kolekcie navrhnutej pre ženy. Tento elegantný celorámový model odzrkadľuje aktuálne trendy v dizajnérskej očnej optike a jeho okrúhly rám robí Burberry okuliare ideálnou voľbou predovšetkým pre hranaté a srdcové tváre.
• Andrea Black okuliare na počítač filtrujú 35 % modrého svetla medzi 400 a 450 nm a zvyšujú tak váš komfort videnia pri práci pred obrazovkami. Šošovky takiež poskytujú 100 % UV ochranu, sú antireflexné, odolné proti poškriabaniu a vďaka superhydrofóbnej vrstve sa menej špinia a ľahšie sa čistia.
• Prada okuliare, sú súčasťou najnovšej Prada kolekcie navrhnutej pre mužov. Elegantný celorámový model odzrkadľuje aktuálne trendy v dizajnérskej očnej optike a jeho okrúhly rám Ich robí ideálnou voľbou predovšetkým pre hranaté a srdcové tváre. Ručne spracovaný acetát najvyššej kvality je v porovnaní s plastom ľahší a flexibilnejší, vykazuje dlhšiu životnosť a je 100% hypoalergénny. Technológia použitá v šošovkách pohlcuje 100% škodlivých UV lúčov.

Zlodeji spánku

Ak máte problémy so spánkom, je dôležité vyhnúť sa veciam, ktoré spánok ovplyvňujú, najmä tesne pred spaním. Môže to byť: 

• Alkohol
• Stres
• Káva
• Cigarety
• Dynamické cvičenie
• Tažké, mastné, vysmážané jedlá
• Jedlá, ktoré prekysľujú organizumus
• Pikantné jedlá
• Sladkosti

Rovnako si dajte pozor na množstvo tekutín, ktoré pred spaním pijete. Nie je nič príjemné sa v noci často budiť, aby ste navštívili wc. 

Vytvorte si večerný rituál

Tak ako malé deti majú radi rituály, má ich rado aj vaše telo. Vie sa tak lepšie nastaviť na to, čo príde (teda spánok) a pomôže vám to rýchlejšie zaspať. 

Povedzte si, kedy budete chodievať spať a túto hodinu dodržiavajte. 

Mali by ste si nastaviť čas, kedy budete vstávať a tiež čas, kedy budete chodiť spať. Dodržiavanie rovnakých časov pomôže vášmu telu sa nastaviť a plnohodnotne využívať čas na spánok. Ďalšie pomôcky pre váš spánkový rituál môžu byť: 

• Pripravte sa na spánok: Nájdite spôsob, akým večer spomalíte, či je to už prečítanie pár stránok z knihy, písanie denníka vďačnosti alebo horúci upokojujúci kúpeľ. Kľúčom je, dodržiavať tieto zvyky každý večer pred spaním.  
• Vytvorte si príjemné prostredie: Vaša posteľ by mala vyzerať príjemne, izba by mala mať príjemnú teplotu. Príliš teplo, ale ani príliš zima nie sú na zaspávanie príjemné. 
• Choďte na to pomaly: Možno teraz chcete zmeniť všetko naraz, ale hovorím vám, neponáhľajte sa. Pomaly nastavujte nové zvyky. Drastické zmeny vás môžu pred spaním ešte viac rozrušiť a budete mať opäť problém zaspať práve vďaka novým situáciám, v ktorých sa ocitnete. Ak chodíte spávať naozaj neskoro, povedzme o tretej v noci, nečakajte, že si teraz ľahnete o desiatej a zaspíte. Postupne posúvajte svoj spánok na skoršiu hodinu a odstraňujte zlozvyky, ktoré bránili vášmu skoršiemu spánku. 
• Meditácia – venujte pár minút vedenej meditácii. Naučíte sa sledovať svoj dych, pozorovať svoje myšlienky, vyčistiť si hlavu od dobiedzajúcich myšlienok. K dispozícii máte našu mobilnú aplikáciu Breathjoy , v ktorej nájdete desiatky meditácií, kratších aj dlhších na rôzne témy

Ak si chcete meditáciu vyskúšať, stiahnite si aplikáciu Breathjoy do svojho mobilného telefónu cez nasledovné linky:

https://apple.co/361ODDw – Ak ste používateľom iPhone mobilného telefónu

https://bit.ly/3oCmKbw – Ak ste používateľom Android mobilného telefónu

Ako sa vám darí

Po pár týždňoch vedomého zlepšovania svojich návykov by vaše zaspávanie malo byť jednoduchšie a váš spánok kvalitnejší. Mali by ste byť schopní zaspať do pár minút. To, že zaspíte skôr vám pridá niekoľko hodín spánku každý týždeň, budete sa cítiť zdravšie, mať viac energie, trpezlivosti, zlepší sa vám imunita aj zdravie. 

Ak napriek zmene rituálov váš spánok neprichádza, máte stále možnosť obrátiť sa na spánkového poradcu.