fbpx
Category: Vegan
Hlavná stránka / Raw /

Avokádový dip

Avokádový dip môžete použiť do sushi, na šalát, do wrapu, k tortilám alebo zeleninovým paličkám, na chlieb lavaš, skrátka na všetko, čomu potrebujete dodať krémovú výraznú chuť a svoj zážitok z jedla tak posunúť na iný level.

Budeme potrebovať:

  • 2 avokáda
  • 3 PL olivového oleja
  • 3 PL limetkovej šťavy
  • 2 strúčiky cesnaku
  • koriander (vňať alebo esenciálny olej)
  • chili (podľa chuti)
  • 1/2 čl soli
  • štipka čierneho korenia

Ako na to:

  1. Do mixéra dáme olej a limetkovú šťavu, pridáme avokádo, cesnak, koriander, soľ a čierne korenie
  2. Všetko rozmixujeme

Datľové guličky v kokose

Datľové guličky sú fantastický rýchly dezert a maškrta pre deti bez múky, vajec a cukru. Čo viac by si chcela mať nachystané na záchvaty chutí na niečo sladké?

Guličky sú vytvorené z datlí, tekvicových semienok, kokosu. Obaliť ich môžeš v kokose, karobe, kakau. Vyber si podľa vlastnej chute.

Datle

Pri poruchách spánku zjedzte pred spaním 5 datlí, potom si umyte zuby. Sladké navodzuje tvorbu melatonínu a rýchlo navodzuje spánok. Sú úžasné na zahnanie hladu podobne ako oriešky a semienka. Tie však nenavodzujú koncentráciu a podporu mozgových činností. Pri poklese výkonnosti napr. po obede pôsobia datle ako droga 🙂

Datle pomáhajú zmierňovať zápaly, pomáhajú proti zápche. Regulujú krvný tlak a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Pomáhajú pokožke získať elasticitu. Pozor, priberá sa z nich. Podporujú rast vlasov, potláčajú vznik vrások. Podporujú zdravé tehotenstvo.

Tekvicové semienka

Bránia vzniku rakoviny, udržujú zdravé srdce, podporujú imunitu, udržujú zdravú prostatu, podporujú pokojný spánok, udržujú zdravé kosti. Najlepšie jesť ich surové, nesolené a nepražené. Pre tento recept je ich treba namočiť do vody spolu s ďatlami, kde zmäknú.

Čo budeme potrebovať na datľové guličky

  • 300g datle
  • 300g tekvicové semienka
  • 200g kokos
  • karob, kakao alebo kokos na obaľovanie

Ako na datľové guličky

  1. Datle a semienka namočíme na min 4 hod do vody.
  2. Vodu zlejeme, pridáme kokos a rozmixujeme dohladka
  3. Zo zmesy vytvarujeme guličky a obalíme v kokose, karobe, kakau.
  4. Skladujeme v chladničke

Jednoduché vegan kimchi

Dnes má Martin meniny. A ja na jeho meniny robím kimchi. A spravím asi aj muffiny alebo čokoládu, ak vyjde čas. Ale o inom som chcela. Práve teraz máte možnosť si s nami dať trojdňový šťavový detox, ktorý prebieha tu. A po detoxe je ideálny čas dostať do svojho čreva niečo zdravé. A to je napríklad kimchi. Teda fermentovaná čínska kapusta so štipľavou omáčkou.

Čo je kimchi

Kimchi je fermentovaná, slaná, pikantná kórejská zmes zeleniny, ktorá sa robí z čínskej kapusty, mrkvy, reďkovky a rôznych korení. Zatiaľčo tradičné kimchi obsahuje rybaciu omáčku, môžete vyskúšať aj túto vegan verziu, ktorá sa zaobišla bez nej a nám veľmi chutí.

Zdravotné benefity kimchi

Keďže kimchi je fermentovaná zelenina, poskytuje vášmu črevu mikroorganizmy, ktoré sa starajú o jeho zdravie. Redukuje zápal a zlepšuje trávenie.

V čom je tento recept iný od originálu

Kimchi je trochu zložitejšie na prípravu, ak ho robíte tradičným spôsobom. Minimálne je náročnejšie na čas. Závisí samozrejme ako dlho plánujete fermentovať.

Tento recept je naozaj jednoduchý, budete potrebovať len 10 ingrediencií, ktoré nebude problém bežne kúpiť.

Budem sa snažiť vám popísať všetky kroky, aby ste si ho zvládli spraviť doma úplne na prvý šup

Ak máte kimchi radi, musíte túto vegánsku verziu vyskúšať, ak ste ho ešte nejedli a ste fanúšikom kyslej kapusty a navyše máte radi pikantné, tiež sa doň pustite.

Pozrite sa ako som prvý krát robila kimchi tu.

Ako jesť kimchi

My nemáme problém si dať kimchi k čomukoľvek. Napríklad na ryžu, na parenú zeleninu, na zelerové hranolky, do nori roliek, do polievky, na cestoviny, do šalátu, do sushi alebo len tak lyžicou pre probiotickú bombu.

Ak tento recept vyskúšate, dajte nám vedieť ako sa podaril a označte nás @rejoy.sk #rejoyfood a my vaše fotky radi prezdieľame svetu a rozšírime osvetu o tomto dokonalom jedle.

Čo budeme potrebovať

  • čínska kapusta
  • 1 PL soli na 1 liter vody
  • 3 mrkvy
  • 1/2 daikon reďkovky (biela dlhá)
  • 1 jarná cibuľka nakrájaná na krúžky

NA VEGÁNSKU OMÁČKU:

  • 2 PL tamari (shoyu omáčky alebo sójovej omáčky)
  • 2 paradajky
  • 1/2 červenej papriky
  • 2 cm zázvoru
  • 1 ČL chili fliačikov (prispôsobte si podľa seba intenzitu)
  • 2 cesnaky

Ako na to

  1. Čínsku kapustu si umyte, ja odstraňujem aj vonkajšie listy, rozrežte ju pozdĺžne a potom ešte raz na 4 dlhé časti. Vyrežte hlúbik. Nakrájajte na menšie kusy. Dajte do misy a zalejte litrom vody, v ktorej ste rozpustili soľ. Uistite sa, že všetko, čo používate je čisté, lebo to môže zrušiť celý proces fermentácie.
  2. Kapustu premasírujte slanou vodou, aby sa dostala všade. Zatlačte tanierom a zaťažte ťažkým predmetom. Kapusta pustí šťavu, ktorá sa pretlačí nad tanier, tak sa nezľaknite. Takto kapusta zmäkne.
  3. Nechajte kapustu odpočívať 30 minút a potom ju preložte do chladničky a nechajte ju tam celú noc.
  4. Ráno pokračujeme. Vodu si zlejeme, kapustu premyjeme.
  5. Pripravíme si omáčku. Do mixéra dáme paradajky, papriku, tamari, chilli, zázvor a cesnak. Rozmixujeme. Ak by bola zmes príliš hustá, prilejte trošku vody. Ochutnajte a ak je treba pridajte chili alebo sójovku.
  6. Nakrájajte si mrkvu a reďkovku, krúžky alebo strúhanie nahrubo to už nechám na vašu preferenciu, nakrájajte aj cibuľku a pridajte ku kapuste (tá má zliatu vodu a je premytá).
  7. Na toto všetko vylejte omáčku a čistými rukami vmasírujte zmes do kapusty.
  8. Pohár na kimchi si prelejte zovretou vodou, aby ste ho vysterilizovali a môžete plniť. Plníme rukami a poriadne zatláčame.
  9. Naplníme pohár až po vrch a nalejeme doň zvyšnú šťavu. Ja som mala na 1 kapustu 1,7l pohár a presne mi to vyšlo.
  10. Zeleninu pozatláčame pod šťavu, aby netrčala von, potom sa tam môže tvoriť pleseň. Jemne zavrieme viečko.
  11. Pohár dáme na hlboký tanier, lebo šťava zvykne vytiecť ako nálev pracuje. Schováme ho na tmavé suché miesto. Ja ho mávam v skrinke v kuchyni. Nezľaknite sa, budete ho cítiť.
  12. Najbližší týždeň necháme kapustu fermentovať, uvidíte bublinky. Každý deň kimchi skontrolujte, vylejte z taniera prebytočnú vodu, otvorte nádobku a čistou lyžičkou pozatláčajte zeleninu pod vodu. Otočíme dolu hlavou, otočíme naspäť a necháme ďalej odpočívať.
  13. Po 7 dňoch by malo byť kimchi vykvasené, ochutnajte ho, vždy doň choďte čistou vidličkou alebo si naberajte do misky. Vaše sliny by sa doň nemali dostať, vydrží vám tak dlhšie.
  14. Jedzte každý deň trošku, pomôže vám s trávením a po detoxe je to láska

Zelerové hranolky

Niečo k telke, z čoho nebudeš mať brucho ako Obelix? A v chladničke je len zelenina? Tak si vyber tú buľvu zeleru, čo tam skrývaš už druhý týždeň na zeleninovú polievku a sprav si z neho hranolky.

Prečo zeler

Možno sa to nezdá, ale táto nie veľmi krásna zelenina má skutočne veľa účinkov na naše zdravie. Tak napríklad:

  • Posilňuje imunitný systém – obsahuje množstvo vitamínu C a E
  • Pomáha pri zahlienení – presne to potrebujeme v tomto období
  • Znižuje cholesterol a krvný tlak
  • Podporuje zdravie čriev a trávenia – pôsobí preventívne pred rakovinou žalúdka a hrubého čreva.
  • Pôsobí ako afrodiziakum – pomáha pri zníženom libide a podporuje mužskú potenciu. Pomáha, ak sa snažíte a nedarí sa vám otehotnieť.
  • Znižuje vplyv oxidačného stresu
  • Pôsobí antibakteriálne a antimykoticky – pomáha zbaviť sa v tele zápalov, zlepšiť zdravie kĺbov, ktoré môžu bolieť v dôsledku zápalu a opuchu, pomáhajú pri celkovej regenerácii organizmu a pôsobí preventívne pred vznikom ochorení.
  • Bojuje proti nespavosti

Čo budeme potrebovať:

  • 1 veľký koreň zeleru
  • 1 ČL korenia podľa chuti – my sme dali zemiačik a kurkumu (cesnak, kajenské korenie)
  • olivový olej

Ako na to

  1. Zeler si ošúpeme a nakrájame na hranolky
  2. Rozohrejeme rúru na 220 st.
  3. Do misy dáme nakrájané hranolky, pridáme olivový olej, korenie od oka a podľa chuti a poriadne premiešame. Ak máte radi pikantné pridajte si aj kajenské korenie.
  4. Pečte 30- 40 min a po desiatich minútach popretáčajte. Hranolky ukladajte tak, aby sa vzájomne nedotýkali. Vtedy sa nepečú, ale dusia a sú potom mľandravé a mäkké.
  5. Vychutnajte si ich teplé 🙂

Zeler môžete použiť aj ako náhradu zemiakov vo vianočnom majonézovom šaláte. Šalát bude ľahší a možno si to ani nikto nevšimne 🙂

Vegánsky fazuľový prívarok s tempehom

Keď nevieš, čo zajtra, namoč večer fazuľu. Mala som malú bielu. Cannellini sa tuším volá.

Fazuľový prívarok bolo moje obľúbené jedlo aj v detstve, keď nám ho dávali v škole s mäsom na šťave. Len to mäso na šťave som vždy kuchárke povedala, že si neprosím.

Radšej som si dala k nemu chleba alebo aj nič. Veď tam už je strukovina, smotana/mlieko a zemiaky. Čo viac je mi treba. Doma ešte k nemu robíme kopu zeleniny, lebo veď treba, nech ti dobre jedlo pretrávi a zelené šaláty sa o to postarajú.

Fazuľový prívarok a fazuľa

Fazuľa obsahuje vlákninu. Vitamíny rozpustné vo vode, najmä thiamín, riboflavín, niacín a folacín. Obsahuje veľa draslíka, vápnika a horčíka, ktoré pomáhajú minimalizovať riziko srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku. Pomáha pri chudokrvnosti. Ľudia ktorí majú málo železa, nech si ju s radosťou doprajú. Rovnako pomáha ako prevencia proti rakovine, pretože má množstvo antioxidantov. Okrem iného zlepšuje zdravie očí, pomáha predchádzať vrodeným chorobám vďaka kyseline listovej, ktorú obsahuje. Ak máš náročné PMS a menštruačné kŕče zaraď fazuľu do svojho života a zbav sa tejto nepríjemnosti. Ja som sa bolestí a kŕčov zbavila práve na vegánskej strave a to som sa niekedy nevedela ani vystrieť.

fazuľu namočíme na noc, zlejeme a ráno dáme variť

Tempeh vo fazuľovom prívarku

Jeho pôvod siaha do Indonézie. Vyrába sa z fermentovanej sóje, z ktorej sa vyformuje placka. Môžete si ho vyrobiť aj sami doma. Je to síce dosť pracné, ale dá sa to a chuť domáceho nič nepredčí. Je plný vitamínov a minerálov ako vápnik, mangán, fosfor a železo. Nájdete ho okrem zdravých obchodov už aj v Kauflande, Tescu a Kraji. Hľadajte ho v chladničke. Kúpiť sa dá marinovaný, natural, party a údený. Viac o tempehu sa dočítate tu.

tempeh opečte na panvici

Čo budeme potrebovať na fazuľový prívarok

  • hrnček bielej fazule (namočená večer vopred)
  • 4 zemiaky stredne veľké
  • 4 bobokove listy
  • 4 guličky korenia
  • 1 ČL rímskeho kmínu
  • rastlinná smotana
  • 1 ČL zemiakového škrobu
  • 1 ČL himalájskej soli
  • 1 tempeh
  • 1 PL olivového oleja

Ako na to

  1. Namočenú fazuľu prepláchneme a dáme variť. Vody dáme len toľko, aby bola fazuľa namočená. Do vody dáme bobkový list a korenie. NESOLÍME!
  2. Keď je fazuľa takmer uvarená, pridáme ošúpané a nakrájané zemiaky na kocky. Ak je treba dolejeme ešte horúcu vodu, tak aby bolo všetko vo vode. Varíme, kým nie sú zemiaky mäkké
  3. Do smotany dáme zemiakový škrob a rozmiešame. Vlejeme do prívarku a premiešame. Osolíme a necháme prejsť varom a zhustnúť.
  4. Na panvicu si dáme olivový olej, nakrájame tempeh a opečieme ho.
  5. Kto chce si dá do prívarku ocot.
  6. My sme si pridali ešte avokado a tempeh, sezam a čiernu rascu na ozdobu

Ak ste si tento vegánsky recept na svojej rastlinnej ceste uvarili a chutil vám, pochváľte sa svojim výtvorom a označte @rejoy.sk na sociálnych sieťach. My vás radi prezdieľame svetu a urobíme OSVETU. Lebo je to treba. Lebo máme radi Matku Zem. A seba.

Slovenské rizoto so seitanom

rizoto so seitanom

Niekto ho miluje, iný nenávidí. Zlepené rizoto s kúskami rozvarenej zeleniny, načervenalej farby, posypané slaným syrom a k tomu kyslá uhorka.

Tak čo, chýba ti?

Mne raz za rok áno. A bolo to práve teraz, tak si poďme spraviť vegánsku variantu tohoto školského pokrmu.

Odkiaľ je rizoto

je tradičné talianske ryžové jedlo, ktoré je varené vo vývare až kým nenadobudne krémovitú konzistenciu. Väčšina druhov obsahuje víno, maslo a cibuľu. V Taliansku je rizoto najbežnejšie pripravovaným jedlom z ryže.

Akú ryžu zvoliť

Na prípravu rizotoa sa používa ryža s vysokým obsahom škrobu a guľatými zrnami. Takže naša guľatozrnná alebo ak sa vám podarilo vyčíhať talianske dni, tak berte arborio. Takáto ryža dokáže absorbovať tekutinu a uvoľniť škrob. Je lepkavejšia ako dlhozrnné varianty. V Taliansku sa používa Carnaroli a Vialone Nano. U nás bola doma práve spomínaná arborio. Guľatozrnnú nezvyknem kupovať. Mám k nej od detstva odpor 😀

Čo je seitan

Seitan je vlastne pšeničný lepok, resp. potravina z neho vyrobená. Vyrába sa vyplavením škrobu z pšeničnej múky rozmiesenej s vodou. Po vypláchnutí cesta vo vode a vyplavení ostatných látok zostane lepková hmota, ktorá sa potom ďalej spracúva.

Seitan je skvelá náhrada, ak chcete robiť „mäso“ na šťave napríklad alebo steak, či napodobniť kuracie stehno. Konzistencia je skutočne veľmi podobná mäsu. Seitan môžete marinovať, používať ho v ázijskej, ale i slovenskej kuchyni. Kúpiť ho dostanete v špecializovaných obchodoch.

vegan rizoto
marinovaný seitan

Ako si pripraviť slovenské vegan rizoto

Začnite tým, že si nakrájajte seitan na menšie kúsky a namarinujte ho v domácej zmesi korenia. Medzitým si dajte robiť ryžu, nakrájajte si mrkvu a petržlen. Ak nemáte domáci vývar, použite zeleninový bujón z DM, ktorý sa vo vode krásne rozpustí. Tým, že je to prášok a nie kocka.

Čo budete potrebovať:

  • 250 g seitanu
  • 350 g ryže arborio
  • 2 cibule
  • 2 mrkvy
  • 1 petržlen
  • 200 g mrazeného hrášku
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 1 ČL červená paprika
  • 1 ČL himalájskej soli
  • 2 PL olivový olej
  • vegan syr na posypanie (voliteľný)

Marináda na seitan:

  • 1 čl sušený cesnak
  • 1 čl sladká paprika
  • 1/2 čl rozmarín
  • 1/2 čl majorán
  • 1/4 čl sušená cibuľa
  • 1/4 čl kurkuma
  • štipka čierneho korenia

Ako na to:

  1. Pripravíme si marinádu na seitan. Zmiešame koreniny a zalejeme olivovým olejom
  2. Seitan si nakrájame a dáme do misky marinovať
  3. Nakrájame si cibuľu
  4. Zohrejeme si na panvici olej a osmažíme cibuľu
  5. Nakrájame si mrkvu a petržlen na drobné kúsky a pridáme k cibuli. Dusíme 5 min.
  6. Do panvice pridáme premytú ryžu, sladkú papriku a soľ. Kto má rád aj čierne korenie. Zalejeme zeleninovým vývarom. Pridáme aj hrášok a premiešame
  7. Zakryjeme pokrievkou a necháme dusiť, kým sa všetka voda nevyparí. Vtedy je rizoto hotové.
  8. Na druhej panvici si opečieme seitan do chrumkava. Primiešame ho k rizotu.
  9. Naložíme si rizoto, posypeme syrom a podávame s kyslou kapustou, uhorkou, kimchi.

Ak vám seitan zachutil, vyskúšajte aj steak z tejto knihy. A ak ste si obľúbili rizoto, dajte šancu aj tomuto pohánkovému, ktoré je ešte zdravšie, než toto s ryžou.

VEGAN MENU na týždeň (+nákupný zoznam)

Tento článok vznikol, aby vám pomohol začať na vegan ceste. Obsahuje vegan menu na jeden týždeň vrátane víkendu a nákupný zoznam potravín, ktoré budete potrebovať.

Začnite tým, že si prečítajte tento článok o tom, ako sme s vegánstvom začali my. Rovnako by vás mohlo zaujímať, aké sú dôvody, ktoré ľudí vedú k prechodu na rastlinnú stravu. O tom sa dočítate tu. Myslím si, že oba vám pomôžu, ak sa rozhodujete alebo ste už v proceste prechodu na vegan stravu. Ak chcete vedieť stále nové info o tom, čo chystáme, čo varíme a ako nám plynú dni, sledujte nás na našom FB.

Vytvorili sme tento vegan nákupný zoznam pre zažiatočníkov a týždňový jedálníček preto, pretože vidíme, že veľa ľudí má záujem urobiť prechod na rastlinnú stravu, ale jednoducho nevedia, kde začať. Tento článok je o tom, kde by ste mali začať a ukáže vám, ako na to.

Tento jedálníček vás prevedie prvým týždňom vašej vegan cesty! A zvládnete to! Sľubujem. Po prvom týždni pochopíte, že to nie je nič zložité a prestanete sa toho báť.

Za posledný rok sme sa naučili veľa tipov a trikov. Naučili sme sa vegánsky nakupovať draho, lacno, zdravo aj nezdravo. Pretože nie všetko vegánske je zdravé.

Prečo by ste mali vyskúšať toto vegan menu?

Tento jedálníček A Pomôže vám tiež vtedy, ak ste s vegánstvom začali nedávno a potrebujete trochu navigovať a pomôcť v prvých dňoch vášho zdravšieho životného štýlu. Ak vás zaujíma, prečo je vegánstvo budúcnosťou, vypočujte si náš rozhovor s doc. Kuželom na YouTube.

Akokoľvek, tento sprievodca je tiež pre vegeteriánov, skúsených vegánov, študentov, maminy, ľudí, ktorí chcú schudnúť a odľahčiť organizumus alebo jednoducho pre tých, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálníčka viac zeleniny.

Čo by malo byť vo vegan nákupnom zozname?

Základný vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov je zoznamom všetkého (toto nie je bezlepkový, low-carb alebo raw vegánsky nákupný zoznam). Sú to veci, ktoré kupujeme na mesačnej/týždennej báze.

Obsahuje ovocie, zeleninu, šaláty, semienka, oriešky, obilniny, náhrady mliečnej stravy, náhrady mäsa, hotové jedlá, ktoré máme obľúbené a zachránia vás v návaloch hladu a nedostatku času. A všetko ostatné, čo máme radi. Rovnoako nájdete vegánske náhrady. Dúfam, že vám zoznam pomôže na vašom prvom vegánskom nákupe.

Váš nákupný zoznam vegan potravín

Prečo by som mala vyskúšať toto vegan menu?

Mala by si ho skúsiť, pretože ti ušetrí čas v kuchyni vymýšľaním a googlením, čo budeš variť. Budeš si vedieť dopredu naplánovať jedlá a nákupy potravín k nim potrebných. Tým budeš nakupovať efektívne, menej vyhadzovať a míňať menej peňazí. Zároveň ťa naučí variť chutné a zdravé vegánske jedlá otestované našou rodinou.

Plán obsahuje moje obľúbené a populárne vegánske recepty. Uvidíš, čo si pripraviť na raňajky, obed a večeru. Čo si dávať ako snack, keď ťa prepadne hlad a čo si dať sladké, aby to bolo v rámci rastlinnej stravy a nepribrala si. Obsahuje tiež nákupný zoznam, ktorý si vieš vytlačiť a vďaka ktorému budeš mať doma gro ingrediencií, ktoré budeš na svojej vegánskej ceste potrebovať. Dokupovať si už budeš len čerstvú zeleninu a ovocie. Pečivo chceme obmedziť, dobre?!

  • Jedálny lístok obsahuje jednoduché vegan večere pre začiatočníkov, ktoré sú chutné a nevyžadujú žiadnu zložitú prípravu ani šialené ingrediencie. Všetko dostanete kúpiť bežne v supermarketoch.
  • Všetky recepty sme vyskúšali, otestovali a sú nami odobrené.
  • Ak vám ostanú zvyšky, môžete ich kľudne dojedať neskôr alebo použiť na ďalšie recepty. Menej varenia. HURÁ!

Vegan nákupný zoznam pre začiatočníkov. Kde nakupovať?

My väčšinou nakupujeme v Kauflande alebo Lidli, ovocie a zeleninu si objednávame zo Sladučké ovocie alebo chodíme na tržnicu. Ak bývate inde, preverte si možnosti vo vašom bydlisku. Dnes si môžete objednať už čokoľvek až domov. Super vegánsku ponuku má aj Tesco, Lunys. Špeciálne vegánske produkty, ktoré nezoženiete v supermarketoch, nájdete v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou, niektoré aj v DM drogeriemarkt.

Ako nakupovať vegánske produkty lacno

Najjednoduchší spôsob ako nakupovať vegánske produkty lacno je sústrediť sa na nespracované potraviny, ako sú strukoviny, obilniny, ovocie, listová zelenina a zelenina. Ak však chcete byť vždy pripravený, majte doma aj pár konzerv strukovín, či rajčín. Zachránia vás, ak nebudete stíhať.

Ak chcete šetriť, držte sa ďalej od vegánskych náhrad mäsa, syrov a vegánskych polotovarov, keďte tieto zvyknú byť drahšie. Musím však povedať, že sú veľmi nápomocné, najmä ak s vegánstvom začínate a potrebujete náhradu za živočíšne produkty. Sami sme zo začiatku jedli týchto potravín dosť a časom sme ich eliminovali. Nie je však nevyhnutné ich kupovať, ak chcete jesť ekonomickejšie.

Ako plánovať jedlá

Je niekoľko dôležitých krokov potrebných na to, aby ste si mohli naplánovať svoj nákupný zoznam a jedálny lístok. To som presne teraz spravila. Ak sa rozhodnete nasledovať môj týždenný jedálníček, potom môžete preskočiť tieto prvé kroky, lebo som ich spravila za vás a môžte si vytlačiť jedálniček nižšie. Postup sa vám môže zdať pracný a časovo náročný, budete mať však potom cez týždeň viacej času venovať sa iným aktivitám. Dúfam, že keď to robím pre vás, začnem to konečne robiť aj ja pre nás 🙂

  1. V piatok večer si sadnite a vyberte si zdravé recepty, ktoré by ste chceli pripraviť v najbližšom týždni.
  2. Urobte si zoznam do obchodu s potravinami, ktoré budete potrebovať na prípravu jedál, ktoré ste si vybrali. Prejdite si zásoby a vyškrtnite si produkty, ktoré už doma máte a nepotrebujete ich kupovať. (Toto šetrí čas aj peniaze)
  3. Choďte nakúpiť v sobotu a nakúpte všetko, čo budete v ďalšom týždni potrebovať.
  4. V nedeľu si vyhraďte ráno čas na to, aby ste si pripravili dopredu toľko, koľko sa dá. Uvarte si ryžu, quinou, fazuľu, cícer, umyte si šaláty a nakrájajte zeleninu, ktorú budete potrebovať a viete, že vydrží v chladničke. Toto vám neskutočne uľahčí varenie počas týždňa.

Vytlačte si týždenný jedálníček a nákupný zoznam

Vytvorila som vegan jedálníček na jeden týždeň. Je vytvorený z jedál, ktoré patria medzi naše obľúbené jedlá. Tieto jedlá a ich rôzne obmeny robíme často. Verím, že vám budú chutiť rovnako ako nám a nebudete mať pocit, že o niečo dôležité prichádzate ako je to bežne pri diétach.

Ako doplnok k jedálníčku som spravila nákupný zoznam vegan ingrediencií v pdf formáte, ktoré budete na tieto recepty potrebovať. Uistite sa, že si tento zoznam nezabudnete, keď pôjdete na nákup.

Nebojte sa recepty poprehadzovať ako vám vyhovuje, vynechať alebo prispôsobiť vašim potrebám samozrejme v rozmedzí rastlinnej stravy. Je mi jasné, že nie každý si dá raňajky, obed, večeru a snack každý deň (niekedy to ani my nerobíme, napr. pri prerušovaných pôstoch alebo na džúsoch), ale chcela som vám dať možnosti, z ktorých si vybrať, keď budete potrebovať. My napríklad nejeme na obed polievku aj druhé jedlo. Zistili sme, že nám úplne stačí druhé jedlo a polievka nás veľmi zasycuje. Tak si ju dávame buď ako plnohodnotný obed (fazuľová, hŕstková, kelová) alebo ju jeme na večeru samostatne. Zároveň vám dávam čistý jedálny lístok, do ktorého si môžete dopísať, čo budete cez týždeň jesť.

Náš jedálny lístok je zložený pre dvoch ľudí, lebo pre toľko ľudí fakticky varím. Jedna detská porcia sa tam nájde vždy. Väčšinou jedlo obsahuje 4-6 porcií. Niekedy sa nám podarí zjesť všetko, niekedy máme zvyšky aj na druhý deň. Je to veľmi individuálne. Ideálne je však variť raz a dvakrát jesť 🙂 Osobne mám však radšej čerstvé jedlo ako niečo prihrievané.

Týždenné vegan menu

Týždenné menu získaš prihlásením sa do nášho newslettra. Ako bonus dostaneš aj fantastickú knihu Jesenné recepty zadarmo!

Odoslaním formuláru súhlasíte so spracovaním osobných údajov a prihásením sa k odberu noviniek. Odhlásiť sa môžete kedykoľvek, kliknutím v zaslanom e-maili. Tešíte sa na naše tipy a recepty?

Recepty

Popis k ostatným receptom

  • Pečená koreňová zelenina – rôzne druhy nakrájať, dať na plech, nechať upiecť na 190 st, poliať olivovým olejom, obľúbeným korením. Podávajte s tahini dressingom alebo čerstvým šalátom.
  • Zelené smoothie – 1/2 hrčeka mraz. mango (iné ovocie), 1 hrnček baby špenát, hrnček mandľového mlieka, 1 PL ovsené vločky, 2 ČL kokokešu (al. iné orieškové maslo, konopné semienka, tekvicové semienka), 1 banán 1-2 čl javorového sirupu – dať do mixéru (blendera) nahladko rozmixovať
  • Mrkvová polievka so zázvorom – 4 mrkvy, 1 cm zázvoru, cibuľa, 3 st. cesnaku, olivový olej, zel.bujón. Opiecť cibuľu a cesnak, pridať mrkvu a zázvor, zaliať vývarom, uvariť a rozmixovať na krém. Možno doladiť kokosovým mliekom, ak zostalo z predch. varenia.
  • Parená zelenina – podľa toho, čo doma máme. Ideálne karfiol, zemiaky, brokolica, petržlen, ružičkový kel, špenát. Napariť do chrumkava, ochutiť sójovkou, cesnakom, sezamovými semienkami
  • Pohánková kaša bez varenia – namočiť pol hrnčeka pohánky na noc, ráno zliať, premyť, dať do mixéra s banánom, rastlinným mliekom 100ml, hrsť tekvicových semienok, sladidlo alebo ďatle, kakao a rozmixovať na kašu. Ozdobiť ovocím
  • Zelený šalát s pohánkou a avokádom – nachystáme si šalát, pohánku uvaríme podľa návodu alebo len zalejeme vodou a necháme postáť, bude chrumkavá, avokádo si nakrájame, polejeme obľúbeným dresingom alebo pikantným dipom
  • Quinoa s tempehom – quinou prelejeme horúcou vodou, dáme do vriacej vody na 15 min pod pokrievku variť (1:2). Potom necháme ešte 10 min dôjsť. Tempeh nakrájame na menšie kúsky a opečieme na oleji.
  • Pečené batáty s cícerom – Nahrejeme rúru na 200 st, umyjeme batáty, prekrojíme ich po dĺžke na polovicu, cícer z konzervy alebo uvarený zmiešame s olejom a korením (kmín, údená paprika, …) Batáty dáme šupkou hore na papier na pečenie spolu s cícerom a necháme v rúre piecť 25 min. Zatiaľ si zmiešame 1/4 hrnčeka tahini so šťavou z polky citróna, 3 strúčiky cesnaku pretlačíme a zriedime vodou alebo rastl. mliekom na jemnú omáčku. Batáty vyberieme, vnútro pomágame vidličkou, naplníme pečeným cícerom a polejeme tahini dressingom. Na vrch môžme dať cherry rajčiny, petrž. vňať…
  • Wrapy – vždy majte doma tortilla placky. Ideálne celozrnné, prípadne kukuričné. Ako wrap môžete použiť aj lavaš, hlávkový šalát pre raw verziu. Natrite si wrap hummusom, roztlačeným avokádom, pikantným dipom, roztlačenou fazuľou, pestom,…

Čo ak recept v menu nemám rada

Je mi to jasné. Nie všetkým nám chutí to isté. My máme radi hríby, avokádo, ale vám chutiť nemusí. Ak nemáte niektorý recept radi, pogooglite a nájdite jednoduchý recept, ktorý vám bude vyhovovať.

10 tipov ako byť úspešný pri plánovaní týždenného menu

  1. Zvoľte si jeden večer a sadnite si, aby ste si naplánovali vaše jedlá na týždeň. Sama sa k tomu neviem donútiť, tak viem, aké náročné to môže byť. Moja výhoda je, že sa už dosť dobre orientujem vo vegan jedlách a viem, čo nám chutí. Zároveň rada experimentujem, tak často zaradím aj niečo, čo nepoznám. Spravte si zároveň aj nákupný zoznam na týždeň a dodržte ho!
  2. Naplánujte si jednoduchú večeru alebo zvyšky z predchádzajúcich dní na deň, kedy budete plánovať, aby vás nestresovalo variť a plánovať zároveň.
  3. Ak nájdete recept, ktorý sa vám páči, uložte si ho, aby ste si ho mohli spraviť opäť.
  4. Používajte aj skratky. Nemusíte hneď všetko robiť z celých potravín. Majte doma aj konzervy paradajok, fazule, šošovice. Niekedy je treba aj šetriť čas.
  5. Nevynechajte v nedeľu ráno prípravu jedla. Uvarenie fazule, cíceru, ryže, pohánky. Naozaj vám to veľmi uľahčí prechod na iný druh stravovania.
  6. Ak vám ostane veľa zvyškov, buď ich zmrazte alebo si ich zaraďte do plánu ďalší deň. Trochu ich refrešnite a doplňte inými potravinami.
  7. Používajte sklenené nádoby na uskladnenie v chladničke alebo mrazničke.
  8. Nezabudnite si do obchodu brať svoj nákupný zoznam, aby ste nekupovali veci, ktoré nepotrebujete.
  9. Pokúste sa nakúpiť v jeden deň, nech nemusíte ísť do obchodu viackrát do týždňa.
  10. Nebuďte na seba tvrdá! Ak si naplánujete menu na týždeň a potom zistíte, že si chcete večer oddýchnuť a nie variť, zbehnite kľudne na ľahkú večeru alebo využite polotovary. Stáva sa to každému. (Len teda nie často 🙂

Buddha miska s cviklou

buddha miska

Buddha miska je plná surovín, ktoré svojim umiestnením vytvárajú bruchu Buddhu. Je to skvelý obed alebo večera.

Pôvod Buddha misky

Nie je jasné odkiaľ pochádza termín Buddha miska a neexistujú žiadne prísne pravidlá, čo v nej má byť. Jediné, čo treba dodržať je, že je to miska plná rôznych jedál v malých porciách (obzvlášť zeleniny).

Niekto vraví, že hlavnou myšlienkou je pripomenúť si ako buddhistickí mnísi chodili s miskou a prijímali malé porcie jedla od ľudí. Iní hovoria, že Buddha miska predstavuje zdravé, vyvážené, ale prepchaté Buddhovo okrúhle bruško, ako vidíme na soške smejúceho sa Buddhu.

O Buddha miske sa dozviete veľmi rýchlo, keď sa stanete vegánom, pretože sa jedná o úžasnú misku plnú rastlinnej stravy.

Na túto Buddha misku budete potrebovať:

  • 1 tofu marinované
  • ryžové rezance
  • edamame alebo hrášok (mrazený)
  • kučeravý šalát
  • cvikla surová strúhaná
  • tamari (sójová omáčka)
  • jarná cibuľka

Ako na to:

  1. Tofu si nakrájame na tri pláty cca 1 cm hrubé, potom ich nakrájame na pásiky a nakoniec na kocky. Ak nemáte tofu marinované, ale natural, vytlačte z neho najskôr vodu kuchynskými utierkami a potom ho dajte na chvíľu marinovať do svojej obľúbenej zmesi korenia. Tofu opekáme na troške olivového oleja, kým nie je z každej strany prepečené do hneda.
  2. V ďalšom hrnci necháme variť vodu na ryžové rezance. Uvaríme ich podľa návodu, tie moje išli do vriacej vody na 3 min. Potom ich scedíme a prepláchneme studenou vodou, aby sa nezlepili
  3. Do ďalšieho hrnca dáme variť vodu a hodíme do nej edamame alebo hrášok na 3 min.
  4. Umyjeme, ošúpeme a nastrúhame si cviklu nahrubo. Ochutíme tamari omáčkou. Môžeme posypať sézamom.
  5. Na tanier dáme rezance, tofu, edamame, cviklu, čerstvý šalát, jarnú cibuľku a ochutíme tamari omáčkou, konopnými semienkami.
  6. K miske si dajte pikantný dip z tekvicových semienok. Recept naň nájdete tu.

Pikantný dip z tekvicových semienok

pikantný semienkový dip

Dip nie je práve slovenské jedlo. Naučiť to Slováka jesť, je výzva. Mnoho ľudí stále krúti hlavou aj nad hummusom. Ale zas taký šmirkas, teda bryndzová nátierka nie je nič iné, ako dip. Takže je to vlastne len o zmene mindsetu, pravda.

Rozmýšľala som, ako spraviť dip tak, aby doň nešli žiadne smotany ani jogurt, aby bol zdravý od koreňa 😀 a inšpirovala som sa semienkami. Mne najviac chutia tekvicové. Preto nebolo nad čím ďalej rozmýšľať a chilli dip so zázvorom a tekvicovými jadierkami bol na svete.

K čomu pikantný dip papať

Ja by som ho jedla aj samotný lyžičkou, ale nie všetci sme úplne uletení, takže takto. Dajte si ho:

Čo budete na pikantný dip z tekvicových semienok potrebovať

  • 1/2 hrnčeka tekvicových semienok (namočiť cez noc, zliať, nechať úplne usušiť)
  • 2 cherry rajčiny
  • 2 PL tamari
  • 1 PL citrónovej šťavy
  • 1 cm zázvoru
  • 1 ČL miso pasty svetlej
  • 1 ČL chilli fliačkov
  • 1/4 hrnčeka vody
  • 1 PL sézamového oleja (ev. olivového oleja)

Ako na to:

  1. Usušené semienka si dáme do mixéra a rozmixujeme nadrobno ako najviac ide. Mne sa tá štruktúra páčila, tak som nešla úplne na múku, ale boli najemno.
  2. Do mixéra (blendera) dáme rajčiny, tamari (sójovku), citrónovú šťavu, miso pastu, chilli fliačky, vodu, sézamový olej a poriadne rozmixujete dohladka.
  3. Tento dip vám aj zo šalátu vykúzli obed a zaplní bruško pričom sa nemusíte báť o svoju váhu.

Vegánske bryndzové halušky

vegan halušky

Moje halušky

Keď som ešte robila obchodnú zástupkyňu a neskôr key account managera, rada som chodila na stretnutia s obchodnými partnermi v okolí Zvolena. Sú dobre známi ako bryndziari. Halušky som mala rada na odbočke z diaľnice na Zvolen, kto tadiaľ chodíte, určite to tam poznáte.

Celkovo som mala vždy celkom problém si v kolibe dať niečo iné ako halušky. Bolo to proste moje obľúbené jedlo, ktorému som nedokázala odolať. K nemu som si dala zákvas a potom už len sladko driemkať za volantom 😀

Úlohy, ktoré píšu chute na halušky

Prechod na rastlinnú stravu mi teda dal dôležitú úlohu. Urobiť halušky aj doma a vo vegan podobe. Predtým som pár krát ochutnala halušky vo vegan bistre, kde sme chodili s Martinom v Bratislave na obed a boli fakt, že dobré. To sme ešte ale ani netušili, že raz sa budeme takto stravovať každodenne.

zemiakové cesto s múkou

Keď ti vesmír pomáha s haluškami

Do nášho života prišiel Peter Petrovský, šikovný kuchár, ktorý je sám vegán a vyrába také dobroty ako sú kimchi, kishk a potom raz prišiel s tým, či nechceme ochutnať aj jeho greendzu. No na iné som nečakala 😀

Nachystajte si zemiaky, zožeňte vegan bryndzu a poďme na to.

Na halušky budete potrebovať:

  • 125g polohrubej múky
  • 500g zemiakov
  • 2 čl himalájskej soli
  • greendzu (alebo vegán bryndzu)
  • jarnú cibuľku
  • tempeh

Ako na to:

  1. Zemiaky si ošúpte. Mne sa ich nechcelo strúhať, tak som ich hodila rozmixovať do vitamixu.
  2. Prisypte k zemiakom múku a premiešajte. Ak je zmes riedka pridajte múku. Ja som to mala akurát. Nezabudnite prisoliť.
  3. Dajte do veľkého hrnca variť vodu. Nachystajte si haluškovacie sitko a do vriacej vody pretláčajte halušky. Nechajte ich uvariť a potom vyberte.
  4. Do horúcich dajte greendzu a premiešajte.
  5. Na vedľajšej panvici si opečte na oleji na malé kúsky nakrájaný tempeh.
  6. Tempeh dajte na halušky, ozdobte jarnou cibuľkou a dajte si k nim aj šalát. Akokoľvek sa vám to nehodí, bude vám lepšie tráviť a nebudete mať pocit plnosti.
halušky vegan

Dobrú chuť a ďakujem, za možnosť skúsiť greendzu.

REJOY
  • Ružová 6, 919 21 Zeleneč (okres Trnava)
  • +421 904 469 149
  • rejoy@rejoy.sk
Copyright Rejoy 2021. All Rights Reserved
4396