fbpx
Blog
Hlavná stránka / Blog

Ako rýchlejšie zaspať

Máte problém večer zaspať? Spánok je základom pre dobré zdravie a mnoho ľudí trpí tým, že preležia kopu hodín v posteli a nevedia zaspať. Pomocou nasledujúcich tipov sa pokúsime naučiť vás, ako sa ponoriť do ríše snov rýchlejšie a kvalitnejšie. 

Ako zistím, že mám problém so spánkom

Ak nezaspíte do 15 min odkedy si ľahnete do postele, prichádzate o vzácne minúty vášho pokoja každý deň. 

Každý z nás potrebuje približne 7 až 9 hodín spánku každú noc. Niektorí z nás prespia uvedený počet hodín bez problémov, iným potrebné hodiny chýbajú. 

Ak zmeníte niektoré svoje zlozvyky, dokážete svoje telo naučiť rýchlejšie zaspať a získate tak potrebné desiatky minút, ktoré pocítite na svojom fyzickom, aj mentálnom zdraví. 

Zmena spánkových návykov

Ak chcete zaspávať rýchlejšie, musíte sa zbaviť zlozvykov, ktoré ste si rokmi vypestovali. Samozrejme nové návyky nenadobudnete hneď, chvíľu potrvá, kým sa vám nová rutina stane prirodzenou. Nevzdávajte to však, nové návyky vám pomôžu rýchlejšie zaspať a zbaviť sa toho, čo vás o spánok oberalo.

Za všetky môžeme spomenúť sledovanie TV v posteli alebo pred spaním, večerná práca za počítačom, neskoré večere, čítanie tesne pred spaním. Okrem zbavenia sa zlých návykov, budeme hovoriť aj o prijatí nových, ako je relaxácia, meditácia, tlmené, ideálne červené svetlo.  

Posteľ slúži na spanie

Čítanie, pozeranie TV alebo aj rozoberanie uplynulého dňa v myšlienkach a premietanie si situácií z dňa spôsobuje, že vaše telo si myslí, že ešte nie je čas odpočívať. 

Po uložení sa do postele by ste mali zaspať cca do 20 minút. Posteľ by naozaj mala slúžiť hlavne na upokojenie a spánok. Ak ste zvyknutí v posteli čítať, použite žiarovku s červeným svetlom alebo červené okuliare. Sledovanie filmov pred spaním vášmu spánku neprospieva. Viac o modrom svetle sa dozviete v tomto článku. 

Venujte pozornosť svetlu

Prestavte svoj cirkadiálny rytmus pre lepší spánok tak, že sa cez deň vystavte dennému svetlu a naopak večer po zotmení prispôsobte svetlo u vás doma. Vyhnite sa žiaracej elektronike ako sú mobilné telefóny, tablety, či počítače. Nemajte ich ani v miestnosti, kde spíte. Vypnite wifi a používajte zatemňovacie závesy. Spať by ste mali v absolútnej tme. 

Cirkadiálny rytmus je prirodzený proces, ktorý reguluje váš cyklus, kedy ste hore a kedy spíte. Opakuje sa zhruba každých 24 hodín a je silno ovplyvnený tým, akému svetlu sa vystavujete počas dňa. Tým, že si toto začnete všímať, vystavovanie sa dennému svetlu počas dňa vás udrží viac v pohotovosti a tlmené svetlo, či tma vás pripraví na spánok. 

Elektronické prístroje používané pred spaním znižujú kvantitu aj kvalitu spánku. Myslite na to, keď si pred spaním ešte budete chcieť „len pozrieť“ instagram, či tiktok. 

Ak si pred spaním čítate, namiesto čítačky vytiahnite papierovú knihu a voľte červené svetlo. Riešením pre vás môžu byť aj okuliare blokujúce modré svetlo. Vyrábajú sa v lichotivých dizajnoch, takže ich nosenie pre vás môže byť aj príjemnou zmenou imidžu.  

Burberry Pippa
Andrea Black
Prada pre mužov

napríklad:

  • Burberry Pippa sú súčasťou najnovšej Burberry kolekcie navrhnutej pre ženy. Tento elegantný celorámový model odzrkadľuje aktuálne trendy v dizajnérskej očnej optike a jeho okrúhly rám robí Burberry okuliare ideálnou voľbou predovšetkým pre hranaté a srdcové tváre.
  • Andrea Black okuliare na počítač filtrujú 35 % modrého svetla medzi 400 a 450 nm a zvyšujú tak váš komfort videnia pri práci pred obrazovkami. Šošovky takiež poskytujú 100 % UV ochranu, sú antireflexné, odolné proti poškriabaniu a vďaka superhydrofóbnej vrstve sa menej špinia a ľahšie sa čistia.
  • Prada okuliare, sú súčasťou najnovšej Prada kolekcie navrhnutej pre mužov. Elegantný celorámový model odzrkadľuje aktuálne trendy v dizajnérskej očnej optike a jeho okrúhly rám Ich robí ideálnou voľbou predovšetkým pre hranaté a srdcové tváre. Ručne spracovaný acetát najvyššej kvality je v porovnaní s plastom ľahší a flexibilnejší, vykazuje dlhšiu životnosť a je 100% hypoalergénny. Technológia použitá v šošovkách pohlcuje 100% škodlivých UV lúčov.

Zlodeji spánku

Ak máte problémy so spánkom, je dôležité vyhnúť sa veciam, ktoré spánok ovplyvňujú, najmä tesne pred spaním. Môže to byť: 

  • Alkohol
  • Stres
  • Káva
  • Cigarety
  • Dynamické cvičenie
  • Tažké, mastné, vysmážané jedlá
  • Jedlá, ktoré prekysľujú organizumus
  • Pikantné jedlá
  • Sladkosti

Rovnako si dajte pozor na množstvo tekutín, ktoré pred spaním pijete. Nie je nič príjemné sa v noci často budiť, aby ste navštívili wc. 

Vytvorte si večerný rituál

Tak ako malé deti majú radi rituály, má ich rado aj vaše telo. Vie sa tak lepšie nastaviť na to, čo príde (teda spánok) a pomôže vám to rýchlejšie zaspať. 

Povedzte si, kedy budete chodievať spať a túto hodinu dodržiavajte. 

Mali by ste si nastaviť čas, kedy budete vstávať a tiež čas, kedy budete chodiť spať. Dodržiavanie rovnakých časov pomôže vášmu telu sa nastaviť a plnohodnotne využívať čas na spánok. Ďalšie pomôcky pre váš spánkový rituál môžu byť: 

  • Pripravte sa na spánok: Nájdite spôsob, akým večer spomalíte, či je to už prečítanie pár stránok z knihy, písanie denníka vďačnosti alebo horúci upokojujúci kúpeľ. Kľúčom je, dodržiavať tieto zvyky každý večer pred spaním.  
  • Vytvorte si príjemné prostredie: Vaša posteľ by mala vyzerať príjemne, izba by mala mať príjemnú teplotu. Príliš teplo, ale ani príliš zima nie sú na zaspávanie príjemné. 
  • Choďte na to pomaly: Možno teraz chcete zmeniť všetko naraz, ale hovorím vám, neponáhľajte sa. Pomaly nastavujte nové zvyky. Drastické zmeny vás môžu pred spaním ešte viac rozrušiť a budete mať opäť problém zaspať práve vďaka novým situáciám, v ktorých sa ocitnete. Ak chodíte spávať naozaj neskoro, povedzme o tretej v noci, nečakajte, že si teraz ľahnete o desiatej a zaspíte. Postupne posúvajte svoj spánok na skoršiu hodinu a odstraňujte zlozvyky, ktoré bránili vášmu skoršiemu spánku. 
  • Meditácia – venujte pár minút vedenej meditácii. Naučíte sa sledovať svoj dych, pozorovať svoje myšlienky, vyčistiť si hlavu od dobiedzajúcich myšlienok. K dispozícii máte našu mobilnú aplikáciu Breathjoy , v ktorej nájdete desiatky meditácií, kratších aj dlhších na rôzne témy
meditácia pred spaním z mobilnej aplikácie Breathjoy

Ak si chcete meditáciu vyskúšať, stiahnite si aplikáciu Breathjoy do svojho mobilného telefónu cez nasledovné linky:

https://apple.co/361ODDw – Ak ste používateľom iPhone mobilného telefónu

https://bit.ly/3oCmKbw – Ak ste používateľom Android mobilného telefónu

Ako sa vám darí

Po pár týždňoch vedomého zlepšovania svojich návykov by vaše zaspávanie malo byť jednoduchšie a váš spánok kvalitnejší. Mali by ste byť schopní zaspať do pár minút. To, že zaspíte skôr vám pridá niekoľko hodín spánku každý týždeň, budete sa cítiť zdravšie, mať viac energie, trpezlivosti, zlepší sa vám imunita aj zdravie. 

Ak napriek zmene rituálov váš spánok neprichádza, máte stále možnosť obrátiť sa na spánkového poradcu. 

Dýchacie cvičenia v praxi – Nádí šódana

Nádí šódana

Nádí šódana, tiež známe ako Anulom Vilom, je pránajáma, ktorá využíva pomalé striedavé dýchanie cez každú nosnú dierku. Táto technika má pre telo a myseľ veľa výhod.

Ako pôsobí na myseľ a telo

Nádí šódana ukľudňuje a vyvažuje nervový systém, znižuje krvný tlak, pomáha znížiť tep a zlepšuje sústredenie a jasnosť mysle. Dýchanie touto metódou pomáha vyvažovať dve hemisféry mozgu a energetické kanály v tele.

Tým, že sa sústredíte na dych, ponárate sa do svojej mysle, a dosahujete hlbšie stavy relaxácie a meditácie. Pomalé a uvedomelé dýchanie pomáha ukľudniť telo a myseľ.

Technika

Dve techniky, ktoré sa v tejto pránajame učia, sú plné dychové cvičenie a subtilnejšie, pomalšie dýchanie s malými medzerami medzi nádychom a výdychom. Dýchanie by malo byť bez námahy a nemalo by vás dostať do stavu, keď máte pocit, že sa dusíte alebo sa máte nedostatok dychu. Jedno „kolo“ Nádí šódana predstavuje nádych cez ľavú nosnú dierku, chvíľkové zadržanie dychu, výdych cez pravú dierku. Ďalej nádych cez pravú dierku, zadržanie a následne výdych cez ľavú. 

Kedy praktikovať Nádí šódanu?

Ideálne je praktikovať pred meditáciou na prečistenie energetických dráh, alebo napríklad večer pred spaním, aby sa telo a myseľ ukľudnili. Pre túto a ďaľšie techniky využite našu aplikáciu Breathjoy. Obsahuje množstvo rôznych dýchacích cvičení a meditácií.


Meditácia: Čo to je a ako začať?

Úvod

Meditácia je dnes čoraz populárnejšou praktikou, ktorá sa stáva súčasťou života mnohých ľudí. Ale čo presne je meditácia a ako začať s meditovaním? Poďme sa pozrieť na jej výhody a praktické rady, ako ju zaradiť do svojho bežného života.

Čo je meditácia?

Meditácia je starodávna praktika, ktorá sa roky používa na tréning mysle a dosiahnutie vnútorného pokoja. V dnešnom bláznivom svete plnom podnetov a vzruchov nám pomáha zlepšiť sústredenie, zbaviť sa stresu a „naladiť sa na vyššiu frekvenciu“. Existuje mnoho rôznych meditačných techník. Všetky však majú spoločný jeden cieľ: „Priniesť nám pokoj a nastaviť harmonický stav mysle.“

Prečo meditovať?

Meditácia prináša množstvo výhod pre naše telo, myseľ a emócie. Výhody najlepšie pocítite už po pár dňoch pravidelného meditovania, rozdeľme si ich však na niekoľko častí.

Fyzické výhody

Meditácia prispieva k zníženiu krvného tlaku, posilneniu imunitného systému a zlepšeniu kvality spánku.

Psychické výhody

Meditácia nám pomáha zlepšiť sústredenie, pamäť a kreativitu. Tiež prispieva k zmierneniu úzkosti a depresie.

Emočné výhody

Meditácia nás učí lepšej sebaregulácii, ako aj rozvíja empatiu a súcit voči ostatným.

Ako začať s meditovaním?

Vyberte si meditačnú techniku

Prvým krokom je zvoliť si meditačnú techniku, ktorá vám najviac vyhovuje. Skúste niekoľko rôznych prístupov a zistite, ktorý vám najviac vyhovuje.

Vytvorenie si vhodného prostredia

Zvoľte si tiché a pohodlné miesto na meditáciu, kde vás nebude nikto a nič rušiť. Vytvorte si atmosféru, ktorá vás ukludňuje a podporuje sústredenie. Môže to byť obľúbená časť bytu, zaparkované auto na pokojnom mieste, či miesto v prírode.

Stanovenie času na meditáciu

Stanovte si pravidelný čas na meditáciu, kedy sa môžete zamerať na svoju prax. Aj keď sa meditácii budete venovať len niekoľko minút denne, dôležitá je pravidelnosť. Radšej meditujte 2 minúty denne ako vôbec.

Základné meditačné techniky

Dýchacie techniky

Sústreďte sa na svoj dych a sledujte, ako vchádza do vášho tela a s výdychom vychádza von. Týmto spôsobom si zlepšíte sústredenie a upokojíte myseľ. Sledovaním dychu sa najjednoduchšie spojíte so svojim telom a odbúrate vonkajšie rozptýlenia.

Vedomá pozornosť

Pri tejto technike sa snažte byť plne prítomní v danom momente, pričom si uvedomujte svoje myšlienky, pocity a vnemy bez toho, aby ste ich hodnotili alebo sa do nich zamotávali. Sledujte svoje myšlienky ako film, akonáhle sa vaša myseľ začne túlať, sústreďte sa opäť na dych a nehodnoťte.

Meditácia pomocou mantier

Opakujte si vašu obľúbenú mantru, ktorá vám pomáha udržiavať sústredenie a pokoj. Mantru si môžete opakovať nahlas alebo potichu vo svojej mysli.

Udržiavanie motivácie k meditovaniu

Nájdite si spôsoby, ako udržať svoju meditačnú prax zaujímavú a motivujúcu. Pripojte sa k meditačným skupinám, čítajte knihy alebo blogy o meditácii a tešte sa zo svojich úspechov.

Časté prekážky a ako ich prekonať

Meditácia nemusí byť vždy ľahká a môžete sa stretnúť s rôznymi prekážkami. Medzi najčastejšie patria rozptyľovanie, nedostatok času a frustrácia. Buďte trpezliví, menej je niekedy viac. Sústreďte sa na pravidelnosť, nie na dĺžku. Prispôsobte sa novým podmienkam.

Záver

Meditácia je cenným nástrojom pre zlepšenie kvality nášho života. Tento článok vám poskytol základné informácie o meditácii, jej výhodách a spôsoboch, ako s ňou začať. Nezabudnite, že dôležitá je pravidelnosť a trpezlivosť pri osvojovaní tejto praktiky.

FAQ – Často kladené otázky

  1. Ako často by som mal meditovať? Ideálne je meditovať každý deň, aj keď len na pár minút. Pravidelnosť je kľúčom k úspechu a zlepšeniu vašej meditačnej praxe.
  2. Mám meditovať ráno alebo večer? Meditovať môžete kedykoľvek, keď vám to najviac vyhovuje. Niektorí ľudia uprednostňujú rána, keď sú ešte oddýchnutí a nepreťažení povinnosťami, iní zase večer, aby sa uvoľnili pred spaním. Zistite, ktorý čas je pre vás najlepší.
  3. Ako dlho by som mal meditovať? Pre začiatočníkov je vhodné začať s kratšími intervalmi, napríklad 5-10 minút denne. Postupne môžete čas meditácie zvyšovať podľa svojich potrieb a možností.
  4. Môžem meditovať, aj keď mám problém s koncentráciou? Áno, meditácia môže práve pomôcť zlepšiť koncentráciu a trénuje nás v tom, ako sa sústrediť. Je normálne, že na začiatku vás myseľ bude blúdiť, ale postupne sa naučíte vracať k svojmu dychu alebo zvolenej meditačnej technike. S praxou sa zlepší vaša schopnosť sústrediť sa.
  5. Ako môžem zistiť, ktorá meditačná technika je pre mňa najlepšia? Skúste viacero meditačných techník a zistite, ktorá vám najviac vyhovuje. Môžete experimentovať s dýchacími technikami, pozorovaním myšlienok, mantrami alebo zvukovou meditáciou. Nezáleží na tom, ktorú techniku si zvolíte, dôležité je, aby ste sa cítili pohodlne a dosiahli pokojný stav mysle.

Pokročilé meditačné techniky

  1. Body scan meditácia Pri tejto technike postupne presúvate svoju pozornosť cez jednotlivé časti tela, čím uvoľňujete napätie a zlepšujete vnímanie vlastného tela.
  2. Vizuálne meditácie Zameriavate sa na konkrétny obraz alebo predstavu, napríklad na svetlo, krajinu alebo osobu. Týmto spôsobom zvyšujete svoju schopnosť vizualizácie a prenášate svoju myseľ na pokojnejšie miesto.
  3. Metta meditácia (meditácia láskyplného priateľstva) Cvičenie, pri ktorom rozvíjate lásku, súcit a porozumenie voči sebe a ostatným. Opakujete si afirmácie, ako napríklad „Nech som šťastný, nech som zdravý, nech som v bezpečí,“ a postupne rozširujete túto lásku na ostatných.

Aplikácie a zdroje pre podporu meditácie

  1. Meditačné aplikácie: Využite mobilné aplikácie. Napríklad slovenskú aplikáciu Breathjoy, kde vám slovenskí sprievodcovia meditáciou pomôžu prostredníctvom meditačných nahrávok s vašou meditačnou praxou. Z anglických sú to napríklad aplikácie ako Headspace, Calm alebo Insight Timer.
  2. Meditačné kurzy a workshopy: Ak hľadáte podporu v skupine alebo odborné vedenie, meditačné kurzy a workshopy sú skvelou možnosťou. Vyhľadajte si miestne centrá alebo online platformy, kde môžete získať prístup k špecializovaným kurzom.
  3. Meditačné knihy a články: Pre hlbšie pochopenie meditácie a jej histórie môžete čítať knihy od renomovaných autorov, ako napríklad „The Miracle of Mindfulness“ od Thich Nhat Hanh alebo „O meditaci srozumitelne“ od Bhante Henepola Gunaratana, či klasiku od Eckhart Tolle „Sila prítomného okamihu – Cvičenia

Meditácia a iné praktiky pre udržanie duševného zdravia

  1. Jóga a meditácia: Jóga a meditácia sú dve praktiky, ktoré sa vzájomne dopĺňajú. Jóga zlepšuje fyzickú pohodu a pomáha uvoľniť napätie v tele, čím vytvára priaznivejšie podmienky pre meditáciu.
  2. Mindfulness a meditácia: Mindfulness, alebo vedomá pozornosť, je praktika, ktorá sa dá uplatniť nielen počas meditácie, ale aj v každodennom živote. Vedomá pozornosť vám pomáha byť plne prítomný v každej situácii a zlepšuje vašu schopnosť zvládať stres a negatívne emócie.
  3. Dýchacie cvičenia: Dýchacie cvičenia sú súčasťou mnohých meditačných praktík a pomáhajú upokojiť myseľ, zlepšiť koncentráciu a znižovať úzkosť. Môžete ich vykonávať samostatne alebo ako súčasť svojej meditačnej praxe. Vyskúšajte napríklad Wim Hof metódu
  4. Vzťah meditácie a spánku: Meditácia môže výrazne pomôcť pri zlepšení kvality spánku. Uvoľnená myseľ a telo sú kľúčom k hlbokému a kvalitnému spánku, čo meditácia podporuje.
  5. Meditácia a fyzické zdravie: Okrem duševného zdravia má meditácia pozitívne účinky aj na fyzické zdravie. Pravidelná meditačná prax môže napomôcť zníženiu krvného tlaku, zlepšeniu imunitného systému a celkovému zlepšeniu fyzickej kondície.

Tandoori masala s karfiolom a cuketou

Tandoori masala má jemne zemitú príchuť doplnenú jemným pikantným tónom. V tejto zmesi nájdete chilli, koriander, kurkumu, amchur, senovku, rímsku rascu, čínsku škoricu, čierne korenie, čierny kardamóm, fenikel, zelený kardamóm, klinčeky, muškátový kvet, zázvor.

Použitie tandoori masala

Zvyčajne sa používa na prípravu korenenej jogurtovej marinády. Tentokrát som ho však použila namiesto curry korenia resp. curry pasty. Tandoori masala sa výborne hodí na prípravu mäsa, ale aj na pečenie a ražnenie iných druhov mäsa i zeleniny ako sú patizóny či baklažán. Ide o univerzálne korenie, ktorým možno dochutiť aj pečené zemiaky či huby.

Na recept pre 4 osoby budeme potrebovať:

  • 1 červená cibuľa
  • 4 strúčiky cesnaku
  • 2 čl tandoori masala korenia
  • 1 kokosové mlieko (husté)
  • pol hrnčeka vody
  • pol hlavy karfiolu
  • polovicu väčšej cukety
  • 1 PL kokosového oleja
  • 1 čl drvenej rímskej rasce

Postup prípravy:

1. Do väčšieho hrnca si dajte rozpustiť kokosový olej.

2. Hoďte naň nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak a osmažte. Pridajte rascu a tandoori korenie a chvíľu popražte tak, aby vám neprihorelo.

3. Pridajte opláchnutý nadrobno nadrvený karfiol a nakrájanú cuketu. Chvíľu opečte.

4. Zalejte kokosovým mliekom a pol pohárom vody a uvarte, kým nebude zelenina chrumkavá alebo domäkka, ako máte radi (cca 10 min)

5. Ako prílohu si dajte ryžu, quinou alebo ryžové rezance.

Ak ste si tento recept pripravili, nezabudnite nám nechať komentár, alebo nás označiť @rejoy.sk na sociálnych sieťach. Radi vaše kuchárske umenie prezdieľame.

Na našom blogu nájdete aj iné curry recepty ako napríklad:

Sledujte nás aj na Youtube, Instagrame, či Facebooku a dozviete sa viac o našom živote na chorvátskom ostrove Korčula, homeschoolingu, či o našej mobilnej aplikácii Breathjoy, v ktorej nájdete vedené meditácie a dýchacie cvičenia.

10 minútové cestoviny s omáčkou

Určite poznáte ten pocit, kedy prídete domov, hladní ako vlk a chladnička zíva prázdnotou. Na nejaké poriadne jedlo nemáte čas a nechcete sa natlačiť blbosťami.

To je pravý čas na tieto cestoviny. Budete na ne potrebovať len pár ingrediencií, samozrejme, ak toho máte doma viac, kľudne si pridajte 😀

Na 1 porciu budete potrebovať:

  • 150 g ryžových rezancov (alebo iných)
  • 1 PL tahini (alebo orieškového masla)
  • 1 PL tamari (sójová omáčka, shoyu)
  • 1 čl kokosového cukru alebo iného sladidla
  • 1 čl sušeného cesnaku
  • 1 čl štipľavej omáčky (podľa chuti)
  • 1/2 uhorky (nakrájať natenko)

Príprava cestovín a omáčky

  1. Dajte variť cestoviny podľa návodu. Vodu nezlejte, odložte si z nej trochu na rozriedenie omáčky.
  2. V miske si zmiešajte tahini, tamari, cukor, cesnak, štipľavú omáčku. Nakrájajte uhorku na tenké plátky. Do omáčky pridajte vodu z cestovín a rozrieďte ju na potrebnú konzistenciu
  3. Pridajte do omáčky cestoviny a uhorku, zamiešajte. Posypte čiernou rascou alebo sézamovými semienkami.

Vegan guľky s paprikovou omáčkou

Kto máte radi guľky z plnenej papriky zbystrite pozornosť. Aj zarytým mäsožravcom budú chutiť tieto fantastické chrumkavé guľky z obyčajných ingrediencií, ktoré bežne zoženiete. Pohánka a zemiak vytvoria dokonalú konzistenciu a obedy máte hotový raz dva.

vegan NOmeatballs
nemäsové vegan guľky a pohánkové soba rezance

Mäsové guľky v tejto podobe ma skutočne nadchli. Podoba zloženia so skutočnými guľkami z mletého mäsa je neuveriteľná. Ak máte vlastnú obľúbenú omáčku, kľudne si ju dajte s nimi na špagety alebo iný druh rezancov. Ak chcete experimentovať, vyskúšajte našu paprikovú omáčku z mixéra.

Pohánka

Pohánku kupite tmavú a svetlú, tieto guľky sme robili so svetlej, ale rovnako dobre by mal recept fungovať aj z tej tmavej opečenej. Dajte nám prípadne do komentára vedieť, ak ste skúšali. Pohánka, podobne ako quinoa má veľa benefitov, je zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, antioxidantov a je bezlepková.

Príprava: 10 min Varenie: 30 min Celkový čas: 40 min Počet guliek: 15 ks

Na vegan (ne)mäsové guľky budete potrebovať:

  • 2 stredne veľké zemiaky (nastrúhať, zbaviť vody)
  • 1/2 hrnčeka pohánky
  • 1 PL olivového oleja
  • soľ a mleté čierne korenie
  • koreniny: majorán, údená paprika, cesnak
  • pohánkové soba rezance (prípadne špagety)

Na paprikovú omáčku:

  • 2 červené papriky
  • 2 PL olivový olej
  • 2 PL sójová omáčka
  • 1/3 hrnčeka konopných semienok
  • voda (podľa potreby hustoty omáčky)

Ako si pripraviť nemäsové guľky:

  1. Premyte pohánku pod studenou tečúcou vodou. Do hrnca dajte 1,5 hrnčeka vody a pohánku. Priveďte k varu, posoľte. Nechajte jemne bublať 15 min alebo kým sa všetka voda nevstrebe.
  2. Zatiaľ si nastrúhajte zemiaky na jemnom strúhadle.
  3. Vytlačte z nastrúhaných zemiakov vodu a zemiaky preložte do misy.
  4. Po 15 minútach prehrabte pohánku vidličkou a pridajte ju k zemiakom
  5. Pridajte soľ, korenie, prípadne vami vybrané koreniny. My sme dali údenú papriku, cesnakový prášok, majorán.
  6. Všetko spolu premiešajte a roztlačte ešte pučidlom na zemiaky alebo vidličkou.
  7. Tvarujte rukami guľky s priemerom okolo 2,5 cm
  8. Dajte na panvicu olivový olej a nahrejte ho, poukladajte guličky na panvicu, zakryte pokrievkou a nechajte variť 5 min. Guličky postupne otáčajte a opekajte zo všetkých strán dochrumkava.
  9. Nachystajte si obľúbené rezance (špagety, soba, ryžové), dajte na ne guličky a zalejte obľúbenou omáčkou
  10. Ingrediencie na omáčku dajte do mixéra a rozmixujte. Nechajte mixovať dlhšie, nech vám mixér omáčku rovno zohreje.
  11. Zalejte jedlo omáčkou a užívajte 🙂

Domáce vegan bágle (žemle)

Poďte si skúsiť pripraviť tento jednoducho vyzerajúci recept, na ktorý budete potrebovať len pár bežne dostupných surovín. Bágle, ako im ja hovorím slané donutky, sú bez mlieka, bez vajec, so zdravšou verziou cukru, tak prečo ich neskúsiť!

Domáce vegan bagle

Vždy, keď ich vidím niekde na letisku alebo na nejakom street food festivale, tečú mi sliny. S avokádovým guacamole a čerstvou paradajkou a rukolou, s trochou čierneho korenia musia byť nebo na zemi. Chrumkavé zvnútra a mäkké ako pierko vo vnútri. Netušila som, že sa pripravujú tak, že sa najprv varia a potom pečú a v tom zrejme spočíva ich čaro. Pripravte si ich radšej doma, nech viete, že sú skutočne vegánske, že neobsahujú žiadne pridané aditíva a sú skutočne čerstvé.

Čím ich posypať

Posýpka… to je čistá dokonalosť a je úplne na vašej chuti. U nás to bude určite mak, sézam a semienka. Nachystajte si, čo máte radi, čo vám k žemličkám pasuje alebo skrátka to, čo máte po ruke.

Suroviny na vegan bágle

Na cesto budete potrebovať 4 základné ingrediencie, vodu a soľ.

  • droždie: sušené alebo čerstvé. Počítajte s tým, že ak použijete sušené, bude celý proces trvať dlhšie.
  • múka: použila som celozrnnú špaldovú, ale fungovať by to malo aj s chlebovou alebo klasickou bielou múkou
  • sladidlo: použila som kokosový cukor
  • teplá voda: mala by mať okolo 38-45 st Celzia.
  • olej: použila som olivový
  • soľ: dala som himalájsku ružovú soľ

Ako ich podávať

Pečivo jeme zriedka a preto jednoducho. S maslom alebo nátierkou. Ale kľudne aj len čisté a namáčať do kvalitného olivového oleja. Kľudne si však recept vytuňte a pripravte si guacamole, tofu praženicu, nekačaciu nátierku, nátierku z tekvicových semienok, bazalkové pesto, s vegan mozzarellou, k tomu čerstvú paradajku, rukolu a uhorku. Tiež si môžete dať bagel nasladko s arašídovým maslom a banánom. Kľudne sa odviažte.

Pripravte si cesto dopredu

Postupujte až po krok 4 (vrátane). Cesto dajte kysnúť do chladničky cez noc. Na druhý deň ho vyberte, nechajte pri izbovej teplote pol hodinu, potom pokračujte krokom 5.

Skladovanie vegan báglov

Skladujte vo vzduchotesnej nádobe napríklad z e-shopu Ekonetka pár dní, alebo v chladničke týždeň. Neverím, že toľko vám vydržia. Určite ich zjete hneď. Môžete ich aj zmraziť maximálne na 3 mesiace. Na zmrazenie použite vrecká na mrazenie, ktoré nájdete na e-shope Ekonetka. Nechajte ich cez noc v chladničke rozmraziť alebo voľne, pri izbovej teplote. Kľudne si ich zohrejte v rúre, alebo v hriankovači.

Na 8 vegan báglov budete potrebovať:

Príprava: 20 min Varenie: 25 min Kysnutie: hodina

Na posýpku:

Ako na domáce vegan bagle:

  1. Rozdrvte do malej misky droždie, zaljte ho 1/3 hrnčeka teplej vody a pridajte cukor. Miešajte, kým sa cukor a droždie úplne nerozpustí. Odložte na 5 min nabok, kým nezačne peniť.
  2. Zmiešaj múku a soľ vo väčšej mise. V strede urob jamku a daj do nej kvások a olej.
  3. Prilej zvyšnú vodu (1 hrnček). Pomiešaj, aby sa všetko spojilo. Premies rukami a vytvor cesto. Venuj tomu aspoň 10 min lásky
  4. Cesto daj do naolejovanej misy a prikry utierkou. Ulož do chladničky a pokračuj na druhý deň, alebo počkaj 45 min, kým cesto zdvojnásobí svoj objem.
  5. Ráno cesto vyber z chladničky, nechaj 30 min zohriať pri izbovej teplote. Postláčaj ho, vyfuč vzduchové bubliny, urob guľu a rozdeľ ju na 8 rovnakých častí.
  6. Vyformuj guličky, daj ich na papier na pečenie, prikry utierkou a nechaj ešte 10 min nakysnúť
  7. Medzitým si daj do veľkého hrnca variť vodu
  8. Vyformuj bágle, dieru do stredu sprav prstom alebo druhým koncom varechy. Urob ich dosť veľké, lebo sa pečením zmenšia, tak nech ti nejaké ostanú. My sme robili cca 2,5 cm veľké
  9. Opatrne hoď bágel do vriacej vody, nedaj ich tam priveľa, každý musí mať svoje miesto. Uvar z každej strany cca minútku. Otoč druhým koncom varechy
  10. Vyber a daj odkvapkať na mriežku. Medzitým si predhrej rúru, horný a dolný ohrev na 220 st Celzia.
  11. Poukladaj bágle na papier na pečenie, potri ich smotanou a posyp želanou posýpkou (mak, sézam, semienka)
  12. Daj piecť na 25 min, potom ich vyber, nechaj vychladnúť (ak vydržíš) a dobrú chuť!

Náš vlog na Youtube

Ak ťa bavia vegánske recepty, pozri si aj náš vlog na Youtube ako navariť za 20 eur obedy na 5 dní pre 4 osoby. To je 1 euro za 1 jedlo a to je super, nie?!

Náš spôsob ako bojovať so stresom

Keď máš v hlave zmätok a nevieš, čo skôr, venuj 2 minúty denne vedenej meditácii. Ani sa nenazdáš a za pár dní pocítiš zmenu. My meditujeme takmer každý deň. Preto sme aj vytvorili vlastnú aplikáciu Breathjoy s vedenými meditáciami, dýchacími cvičeniami a ďalším zaujímavým obsahom. Aplikáciu Breathjoy si môžeš stiahnuť na týchto linkoch, priamo do svojho mobilného telefónu. A áno, je tam aj meditácia pre deti, ktoré nevedia zaspať 🙂

Stiahni si teraz hneď našu appku Breathjoy

Pre svoj iPhone na Apple Store- https://apple.co/361ODDw

Pre svoj Android na Google Play- https://bit.ly/3oCmKbw

Pochváľte sa svojim jedlom

Ak ste si tieto bágle pripravili, prosím nechajte nám komentár, ako vám chutilo. Ak si spravíte aj fotku, prosím označte nás na Instagrame @rejoy.sk Vaša šikovnosť nás zaujíma a radi ju posunieme ďalej medzi ľudí.

Ostrov Korčula – Slováci v Chorvátsku

Spanie v novom

Prvé ráno v novom v našom bývaní na Korčuli bolo sprevádzané čvirikaním vtákov. Vyskočila som z postele, lebo taký budík mám na telefóne. Čvirikanie však nešlo z mobilu, ale z otvoreného okna, cez ktoré som videla priamo na olivovníky posiate ešte nepozbieranými olivami. 

Prostredie na Korčuli

Nevieme na nabažiť výhľadov, tak iných ako u nás. Všade je zeleň (až 61% ostrova je zalesneného, kamene tvoria iba 5% ostrova) a v tejto časti ostrova (Žrnovo), aj keď sme kúsok od starého mesta, je úplný pokoj. V noci náš spánok neruší pouličné osvetlenie, noc je tmavá a hustejšia ako sme zvyknutí. Doma si tmu vytvárame používaním black out závesov, tu mám pocit, že som v tme úplne ponorená. 

Pred domom stojí veľký orech, pod ktorým sa hrajú mačky, čo teší najviac naše deti. Naša mačka je vnútri a má rešpekt pred domácimi chlpatými stvoreniami.

Bicyklom do mesta

Dnes sme sa po vybavení povinností vybrali na bicykloch obzrieť si okolie. K moru to máme možno 3 min. Bolo teplejšie ako som čakala, vonku je napriek dátumu (31.10.) veľmi príjemné, teplé počasie okolo 25 st. Neďaleko mora je detské ihrisko a lezecká stena obe patriace hotelu Port 9. Motali sa tu ľudia s deťmi, no s bežným životom počas sezóny sa to iste nedá porovnať. Vyhovuje nám pokoj, ktorý tu teraz panuje, život sa tu oproti sezóne spomalil a domáci to zjavne uvítali. 

Nákupné možnosti

Okrem supermarketov Konzum, Plodine, Tommy tu nájdete aj Jysk, Kik, Bipu. Viac sme zatiaľ nepotrebovali. Chceli by sme sa ísť pozrieť aj na miestny trh, ak nebude mimo sezóny zatvorený.

Plaváreň

Autom tri minúty od domu máme „bazen“. Je to miestna obrovská plaváreň, kde deti a dospelí trénujú vodné pólo. Vstup pre dospelého je 3 eurá. Deti sú grátis. Poobede sú tréningy, ale doobeda je plaváreň prázdna a môžme ju využívať. Rovnako môžme deti prihlásiť na plávanie medzi ostatné. Neskôr napíšem, ako to prebiehalo, lebo od budúceho týždňa by sme chceli začať.

Knižnica

V Bipe sme sa náhodou zoznámili s chalanom z Ameriky, ktorý tu žije už dva roky. Pracuje v knižnici a učí deti angličtinu. Naši k nemu na angličtinu pôjdu, tak vám v ďalších častiach blogu dám vedieť, ako to prebiehalo. V tunajšej knižnici majú napríklad aj 3D tlačiareň, programovateľných robotov a PS4ku. Napíšem viac, keď to tam pôjdeme okuknúť.

Športová hala

Vedľa plavárne je veľké detské ihrisko a nafukovacia športová hala, kde sme vybehli pozrieť na zápas hádzanej. Všetko čisté, ľudia všade milí a nápomocní. Deti hneď začali zaujímať pravidlá hádzanej a prečítali sme si, ako sa táto hra hrá a čo sa smie, čo nesmie. Neverím, že by sa o to zaujímali, keby to mali napísané v osnovách telesnej výchovy. Ale takto, keď to videli na vlastné oči, mali kopu otázok. V tomto vidím skutočne výhody domškoláctva. Okrem toho, pochopili aj význam učenia sa cudzích jazykov, keď vidia, že používame nonstop angličtinu a sem tam sa snažíme pochytiť a správne použiť chorvátske výrazy.

Jóga

V meste Korčula môžete ísť aj mimo sezóny na jógu 5x do týždňa, ráno alebo večer, podľa toho ako vám to vyhovuje. Jógu precvičuje charizmatická Nina, hodina bola naozaj fantastická, Nina chodila pomedzi nás a upravovala nás do pozícií, pomáhala nám ísť hlbšie a záverečná shavasana, prebehla v úplnej tme, boli sme zakryté dekou, pomasírovala nám nohy a pomohla nám úplne sa uvoľniť do podložky. Hodina prebehla v angličtine, sem tam niečo zaznelo po chorvátsky, keďže jediná som tam bola, kto po chorvátsky nerozumel 🙂

Vegáni v Chorvátsku

Naša cesta na bajkoch smerovala do obchodu, pozrieť ponuku rastlinných produktov. Zo Slovenska sme toho priniesli kopec, ale je dobre vedieť, na čom tu sme. Vegánske mlieka, maslo, majonéza a tofu už nie je problém, no jogurty, smotany a podobné vychytávky si ešte asi budeme musieť počkať. Rovnako sa nám nepodarilo nájsť ani podstieľku pre mačku do mačacieho záchodu v bežnom supermarkete, ale našli sme ju v Plodine a v Bipe. Potešilo nás, že nie je problém kúpiť stopkový zeler a ovocie a zelenina sa tu dá zohnať aj od lokálnych, nielen v obchode. Práve teraz (okt/nov) je sezóna mandariniek a ostatných citrusov, okolo domu máme stromy granátové jablko, ktoré nie je možno také sladké ako z obchodu, ale odtrhnuté zo stromu je plné života. 

Rastlinné výzvy – jogurt

Chystám sa spraviť nám rastlinný jogurt, ale keďže nemám štartér v podobe jogurtu z obchodu, Martin kúpil v lekárni probiotiká (Prolife) a vyskúšam tie. Dám vedieť ako to dopadlo. 

Späť do apartmánu sme dorazili v šere, stmieva sa tu skoro aj kvôli posunu času a deti tiež padajú od únavy do postele skôr. 

Domškoláctvo v Chorvátsku

Nad matiku a písanie teraz Zojku nedostanem, zato ju zaujíma angličtina, chorváčtina a príroda okolo. Našli sme skvelý časopis pre deti, kde sa využíva chorvátsky a anglický jazyk a ku všetkému sú obrázky. Je to hľadanie obrázkov a zvládnu to aj najmenšie deti. Volá sa Škrivalice a viete si ho dokonca kúpiť aj v e-book verzii a nechať deti riešiť úlohy na tablete. Teším sa, že sú obe deti od rána vonku, na vzduchu, obklopené zeleňou a zvieratami. Zbierajú orechy, zametajú listy, naháňajú motýle, prinesú granátové jablko alebo od susedov mandarínky.

Jedli a pili sme:

Bezlepkové lievance (vegan, GF)

Urobte si bezlepkové lievance, máte rýchlu desiatu alebo dobrotu na výlet. Sú bezlepkové, vegánske a krásne nafufňané. Naložte si na ne džem, orieškové maslo alebo ich zjedzte len tak, ako sú.

Mini lievance s vanilkovou hraškou, kakaom a škoricou

Tieto malé lievance sú ochutené škoricou, zahustené cesto je vanilkovou hraškou a potom upečené na panvici na kokosovom oleji. Tentokrát som urobila obmenu mini lievancov, namiesto bielej múky som dala bezlepkovú múku a namiesto škrobu som použila zdravšiu alternatívu vanilkovú hrašku.

Čo budete potrebovať na mini lievance

Na 10 ks lievancov budete potrebovať 10 minút na prípravu, 10 minút na pečenie, celkovo 20 minút na prípravu chutných raňajok, či olovrantu. Vegánske, bez mlieka, bez vajec, bez lepku.

  • 100g bezlepkovej múky na chlieb Schar mix B
  • 1 PL vanilkovej Hrašky
  • 3 PL javorového sirupu
  • 1 čl prášku do pečenia (z DM)
  • 1/2 čl mletej škorice
  • 1 čl jablčného octu
  • 1/2 hrnčeka rastlinného mlieka (125ml)
  • 2 PL olivového oleja + na pečenie (kokosový olej)
  • 1 čl kakaa
  • slivkový džem

Poďme si pripraviť lievance:

  1. Panvicu potrite troškou kokosového oleja a dajte zohriať.
  2. Medzitým si v mise zmiešajte všetky suché ingrediencie
  3. Pridajte do nich tekuté a rozmiešajte na cesto.
  4. Polievkovou lyžicou naberajte cesto a vylievajte na panvicu mini lievance. Opekajte z oboch strán.
  5. Ozdobte a podávajte.

Ak máte radi lievance a dali by ste si bezlepkovú verziu, vyskúšajte tieto vegan lievance a pripravte si k nim arašidové maslo. Na lievance použite kľudne aj domáci bleskový džem alebo kupovaný bez pridaného cukru, napríklad tento slivkový.

Ak ste milovníci lievancov, označte nás vo svojich príbehoch @rejoy.sk keď si ich pripravíte. Budeme sa tešiť a radi vašu šikovnosť prezdieľame, aby sa recept dostal medzi ľudí.

Kokosový no-cheesecake (raw, vegan, gf)

Tento koláč je fantastický zákusok pre všetkých milovníkov kokosu. Je raw, takže ho pripravíte bez pečenia, stačí vám mixér a chladnička s mrazničkou. Ako polevu použite rozmixované obľúbené ovocie, nám sa k exotickému kokosu hodilo ešte viac exotické mango a kokosové lupienky. Koláčik je bez lepku, bez rafinovaného cukru, bez mlieka. Plnka je z kokosového mlieka a krusta z blanšírovaných mandlí a datlí.

Kokosový cheesecake bez pečenia

Kombinácia manga a kokosu vám vdýchne kus exotiky do kuchyne. Budete potrebovať husté tučné kokosové mlieko a na ozdobu nezaškodia aj kokosové lupienky. Do koláča ide riadna dávka strúhaného kokosu, tak si doprajte šťavnatý a kvalitný bio kokos. Namočené kešu nám spravia krémovú plnku a mandle s datlami krustu.

Príprava: 25 min Mrazák: 4 hodiny Tortová forma: 22cm (ak chcete koláčik vyšší 18cm)

Na kokosový raw koláčik budete potrebovať:

Krusta:

Kokosová plnka:

Na polevu použite zrelé mango, ktoré ošúpete, vyberiete kôstku a rozmixujete v mixéri. Použite na poliatie koláčika. Použiť môžete aj iné ovocie podľa vašej chuti. Na ozdobenie využite bobuľové ovocie, lyo ovocie, kúsky kokosových lupienkov alebo raw kokosové guličky pre kokosových maniakov.

Postup:

  1. Vystelieme si tortovú formu papierom na pečenie.
  2. Všetky suroviny na krustu dáme do mixéra a rozmixujeme na lepkavú hmotu. Preto je treba šťavnaté datle, alebo ich namočiť na chvíľu do teplej vody.
  3. Hmotu natlačte do formy a zarovnajte. Dajte do mrazničky.
  4. Preceďte kešu, dajte do mixéra a pridajte aj ostatné suroviny. Vymixujte na hladký krém.
  5. Vyberte tortovú formu z mrazničky a vylejte na krustu krém. Vráťte naspäť do mrazničky aspoň na 4 hodiny alebo celú noc, nech koláč stuhne
  6. Koláč vyberte aspoň 25 min pred jedením z mrazničky, polejte mango polevou. Tú si pripravíte tak, že dáte ošúpanú dužinu manga do mixéra a rozmixujete na hladkú kašu.
  7. Dozdobte bobuľovým ovocím, kokosovými lupienkami alebo podľa svojej chuti.
REJOY
  • Ružová 6, 919 21 Zeleneč (okres Trnava)
  • +421 904 469 149
  • rejoy@rejoy.sk
Copyright Rejoy 2021. All Rights Reserved
4396