“Milujem svoje dieťa nadovšetko, ale niekedy… niekedy si prajem, aby som sa mohla aspoň na hodinu stať neviditeľnou. Aby som si mohla ísť kľudne umyť zuby. Aby som si mohla sadnúť na wc sama alebo vypiť kávu, kým je horúca. Aby som mohla len tak dýchať, bez toho, že by sa ma niekto držal, niečo som riešila, niečo plánovala. Som vyčerpaná. Fyzicky, psychicky, emočne… a nenávidím sa za to, že sa tak cítim.”

Ak ti tieto slová znejú známo, nie si sama. Vyhorenie na materskej dovolenke nie je žiadna unikátna záležitosť ale je to reálny a častý jav, o ktorom sa však príliš nehovorí.

Keď ťa materstvo vycucne do poslednej kvapky

Pamätáš si, ako ti všetci hovorili, aké bude materstvo nádherné? Ako si predstavovala, že budeš pokojná, trpezlivá a vždy milujúca mama? A potom prišla realita…

• Nekonečný kolobeh kŕmenia, prebaľovania, uspávania, upratovania
• Spánková deprivácia, ktorá sa ťahá týždne, mesiace, niekedy roky
• Strata identity – už to nie si ty, si predovšetkým mama a ani si nepamätáš, kým si bola
• Neustále rozhodovanie o maličkostiach, ale aj zásadných veciach
• Žiadny priestor pre seba – ani na základnú hygienu, nie to ešte na koníčky
• Sociálna izolácia a pocit, že tomuto nikto okolo teba nerozumie
• Tlak dokonalosti zo sociálnych sietí a okolia

A keď k tomu pridáš ekonomickú neistotu, globálne obavy a chýbajúcu podporu rozšírenej rodiny, niet divu, že sa cítiš nanič.

Ako vyzerá materské vyhorenie?

Možno si myslíš, že to “len” nezvládaš. Že ostatné mamy to dokážu lepšie. Že je s tebou niečo zle. Nie je. Materské vyhorenie má konkrétne príznaky:

• Cítiš sa chronicky vyčerpaná – aj keď sa ti náhodou podarí vyspať
• Máš pocit, že funguješ na autopilota
• Prestávajú ťa tešiť veci, ktoré ti predtým prinášali radosť
• Cítiš sa emocionálne odpojená – akoby si sa pozerala na svoj život spoza skla
• Máš výčitky svedomia z toho, že nemáš dosť trpezlivosti a energie
• Prežívaš záchvaty plaču alebo hnevu, ktoré nevieš ovládať, prípadne necítiš žiadne emócie
• Máš pocit, že už nikdy nebude lepšie

Ak sa v tomto nájdeš, vedz, že to, čo prežívaš, má svoje meno. Nie je to zlyhanie. Je to vyhorenie, a dá sa s ním pracovať.

Prečo práve meditácia, keď nemám ani minútu pre seba?

Možno si myslíš: “Meditácia? Vážne? Veď ja nemám čas ani na to, aby som si v kľude vypila kávu!” A máš pravdu, materstvo – najmä v prvých rokoch – často znamená, že tvoj čas už nie je len tvoj. Ako zaradiť meditáciu do bežného dňa sa dočítaš TU.

Ale práve preto je meditácia tak cenná. Pretože:

1. Môže byť veľmi krátka – aj 3 minúty dokážu zmeniť tvoj duševný stav
2. Nevyžaduje špeciálne podmienky – môžeš ju praktizovať kdekoľvek
3. Prináša okamžité uvoľnenie – účinok pocítiš hneď
4. Uľahčuje spánok – pomáha ti rýchlejšie zaspať, keď máš vzácnu príležitosť
5. Buduje psychickú odolnosť – postupne zvyšuje tvoju toleranciu na stres
6. Zlepšuje trpezlivosť – pomáha v náročných momentoch s dieťaťom

Pre zjednodušenie celého procesu si stiahni slovenskú aplikáciu Rejoy a začni. Je presne pre ženy ako si ty. Aplikáciu si stiahneš do mobilu kliknutím SEM.

Ako meditácia pomáha pri materskom vyhorení

1. Učí ťa byť v prítomnom okamihu

Vyhorenie často znamená, že žiješ v neustálom kolotoči myšlienok – premýšľaš nad tým, čo všetko musíš ešte urobiť, alebo sa trápiš tým, čo sa už stalo. Meditácia ťa jemne vracia do prítomného okamihu.

“Zistila som, že keď sa počas dňa zastavím aspoň na minútu a sústredím sa len na svoj dych, akoby sa mi vyčistila hlava. Ten pocit preťaženia aspoň na chvíľu ustúpi.” – Lucia, mama 2-ročnej dcérky

2. Znižuje úzkosť a depresiu

Výskumy ukazujú, že pravidelná meditácia môže znížiť symptómy úzkosti a depresie, ktoré často sprevádzajú materské vyhorenie. Pomáha vypnúť režim “boj alebo útek”, v ktorom sa mnohé vyhorené mamy nachádzajú neustále.

3. Vracia ťa k sebe samej

Keď sa staneš mamou, často máš pocit, že tvoja identita sa rozpustila v role matky. Meditácia ti pomáha znovu napojiť sa na svoje vnútorné ja, pripomenúť si, kto si okrem toho, že si mama.

“Po mesiaci pravidelného meditovania som si uvedomila, že sa začínam cítiť ako ja. Nie ako mama Miška, nie ako manželka Petra, ale ako Janka. Ten pocit som už skoro zabudla.” – Jana, mama 9-mesačného Michala

4. Zmierňuje podráždenosť

Nedostatok spánku a neustále nároky na tvoju pozornosť môžu viesť k tomu, že aj maličkosti ťa dokážu rozhodiť. Meditácia zvyšuje tvoj prah tolerancie na frustráciu a pomáha ti reagovať pokojnejšie.

5. Buduje súcit k sebe samej

Mnohé matky sú k sebe neuveriteľne kritické. Meditácia súcitu ťa učí byť k sebe láskavá aj v momentoch, keď nemáš pocit, že by si si to zaslúžila.

Ako začať s meditáciou, keď si vyhorená a nevládzeš

Začni naozaj malými krokmi

• Jednu minútu denne – to naozaj zvládneš. Minúta plného sústredenia na dych je lepšia ako žiadna meditácia.
• Zatiaľ čo dieťa spí – využi chvíľu, keď tvoje dieťa zaspalo, namiesto aby si sa vrhla na domáce práce.
• Počas každodenných činností – pokojné umývanie riadu s plnou pozornosťou môže byť tiež formou meditácie. Alebo si pusti afirmácie pre pozitívne myslenie. Tiež nájdeš v mobilnej aplikácii Rejoy.

Využi podporu technológií

Naša aplikácia Rejoy obsahuje sekciu PRE MAMY, kde nájdeš meditácie trvajúce od 3 do 15 minút, zamerané presne na problémy, s ktorými sa ako mama stretávaš.

Začleň meditáciu do bežných činností

• Ranná rutina – aj 3 minúty vedomého dýchania pri rannej káve (ak ju stihneš vypiť teplú) môžu nastaviť tvoj deň inak
• Kúpeľňová meditácia – využi čas, keď si čistíš zuby alebo si ideš dať rýchlu sprchu
• Meditácia pri uspávaní – keď uspávaš dieťa, sústreď sa aj ty na svoj dych

Konkrétne meditačné techniky pre vyhorené matky

1. S.O.S. dychová technika (pre akútne momenty)

Keď cítiš, že ťa zaplavuje hnev, úzkosť alebo bezmocnosť:

1. Zastav sa – prerušenie automatickej reakcie
2. Nadýchni sa zhlboka – nádych na 4 doby
3. Zadrž dych na 2 doby
4. Pomaly vydýchni na 6 dôb
5. Opakuj 3-5 krát

Táto jednoduchá technika dokáže v priebehu sekúnd aktivovať parasympatický nervový systém a priniesť okamžitú úľavu. Dychové cvičenia nájdeš tiež v aplikácii Rejoy. Začni ich používať, pre svoj pokoj.

2. Ranná mini-meditácia vďačnosti

Ešte pred tým, než vstaneš z postele (alebo keď máš prvú kľudnú chvíľu):

1. Polož si ruku na srdce
2. Zhlboka sa nadýchni a vydýchni
3. Uvedom si 3 veci, za ktoré si v tomto momente vďačná
4. Môžu to byť aj jednoduché veci ako “som vďačná za teplú posteľ” alebo “som vďačná, že dieťa spalo o hodinu dlhšie”

3. Meditácia láskavej pozornosti k telu

Táto meditácia je ideálna pre večerné chvíle, keď je tvoje telo vyčerpané:

1. Ľahni si alebo sa pohodlne posaď
2. Postupne prejdi pozornosťou svoje telo od nôh k hlave
3. Ku každej časti tela vyšli myšlienku vďačnosti: “Ďakujem mojim nohám, že ma celý deň nosili”, “Ďakujem mojim rukám, že dnes toľkokrát objali moje dieťa”…

Autentické príbehy matiek, ktorým meditácia pomohla

Martina, mama 3-ročnej Lily a 8-mesačného Jakuba

“Keď sa mi narodil druhý syn, myslela som, že to zvládnem ľavou zadnou. Veď už som mala skúsenosti! Ale kombinácia dojčenia, nočného vstávania a starostlivosti o energickú trojročnú dcéru ma dostala na kolená. Po troch mesiacoch som sa cítila ako zombie. Plakala som každý deň, nedokázala som sa na nič sústrediť a mala som pocit, že som zlyhala ako matka.

Kamarátka mi odporučila aplikáciu s krátkymi meditáciami. Spočiatku som bola skeptická – kedy ja mám čas meditovať? Ale skúsila som to a začala som s 5-minútovými meditáciami počas Jakubovho poludňajšieho spánku. Po dvoch týždňoch som si uvedomila, že sa cítim menej podráždená. Po mesiaci som dokázala zvládať náročné situácie s väčším nadhľadom. Stále mám ťažké dni, ale meditácia mi dala nástroj, ako sa vrátiť do rovnováhy.”

Katarína, mama 18-mesačných dvojčiat

“Narodením dvojčiat sa môj život obrátil naruby. Manžel pracoval od rána do večera a ja som bola s deťmi sama. Mala som pocit, že som v nekonečnom cykle prebaľovania, kŕmenia a uspávania bez jedinej chvíle pre seba. Postupne som sa prestala smiať, strácala som trpezlivosť a večer som bola tak vyčerpaná, že som nedokázala ani hovoriť.

Moja lekárka mi odporučila, aby som si našla aspoň 5 minút denne pre seba. Znelo to ako vtip – kde mám nájsť 5 minút? Ale začala som meditovať každý večer po tom, čo deti zaspali. Niekedy som vydržala len 2 minúty, než som zaspala aj ja, ale aj to pomáhalo. Postupne som si všimla, že dokážem lepšie spať, aj keď ma deti v noci budia. A čo je najdôležitejšie – vrátila sa mi schopnosť tešiť sa z malých vecí.”

Ako vytrvať v pravidelnej meditácii

1. Zníženie očakávaní

Zabudni na romantické predstavy o tom, že budeš meditovať hodinu denne v dokonalom tichu s vonnou tyčinkou. Úspech je aj neprerušovaná minúta sústredenia na dych.

2. Vytvorenie mikro-návyku

Pripoj meditáciu k niečomu, čo už robíš každý deň – napríklad keď si čistíš zuby, keď piješ prvú rannú kávu alebo keď sa dieťa zaoberá hrou.

3. Buď k sebe láskavá

Ak vynecháš deň alebo týždeň, neobviňuj sa. Materstvo je nepredvídateľné. Jednoducho začni znova, keď môžeš.

4. Požiadaj o podporu

Povedz partnerovi alebo blízkej osobe, že potrebuješ pár minút denne pre seba na meditáciu. Je to investícia do psychického zdravia celej rodiny.

Rejoy: Meditácie vytvorené pre mamy v krízových momentoch

V našej aplikácii Rejoy nájdeš špeciálne meditácie pre Materstvo, ktorá obsahujú krátke meditačné techniky pre akútne situácie:

• Keď ťa dieťa privádza na pokraj nervového zrútenia
• Keď cítiš, že by si chcela kričať
• Keď máš pocit, že si najhoršia mama na svete
• Keď si tak unavená, že nevieš, či sa smeješ alebo plačeš
• Keď sa k materstvu pridáva ešte choroba alebo iná kríza

Tieto meditácie ti môžu poslúžiť ako záchranné koleso v náročných chvíľach a pomôcť ti získať odstup a perspektívu.

Záver: Malé kroky k veľkej zmene

Materské vyhorenie nie je znakom slabosti. Je to prirodzená reakcia na extrémne nároky najnáročnejšej práce na svete – byť matkou v dnešnej dobe.

Meditácia nie je zázračným liekom, ktorý odstráni objektívne náročné podmienky materstva. Ale môže ti pomôcť nájsť vnútorný priestor pokoja, z ktorého dokážeš tieto výzvy zvládať s väčšou rovnováhou a menším vyčerpaním.

Pamätaj – ak sa staráš o svoje duševné zdravie, nie je to sebecké. Je to nevyhnutný predpoklad toho, aby si mohla byť takou mamou, akou chceš byť.

Začni už dnes. Stačí minúta. Tvoje materstvo sa môže postupne zmeniť z vyčerpávajúceho maratónu na náročnú, ale zmysluplnú cestu.

---

Stiahni si aplikáciu Rejoy a vyskúšaj meditácie špecificky vytvorené pre výzvy materstva. Prvých 7 dní je zadarmo a môžeš tak okamžite získať nástroje, ktoré ti pomôžu cítiť sa lepšie.